あなたはやるべきことをつい先延ばししてしまう癖に悩んでいませんか？

たとえば、後でやろうと事務処理やメールの返事を溜めてしまう。面倒な仕事に直面するとついSNSや机の片付けなど他のことを始めてしまう。重要な仕事も「締め切りはまだだから」と後回しにしてしまう。

こんな風につい先延ばししてしまうことは、誰にでも経験のあることでしょう。
ですがそれが癖になっていたり、そのせいで後々問題になったり、明らかに重大なことまで先延ばししてしまうようなら要注意！今まで築いた信頼関係が崩れてしまいかねません。

「先延ばしが悪いのは分かってるけど、性格だからどうしようもないよ。」

あなたはそう諦めてしまっているかもしれません。

確かに先延ばしという行為は、一見面倒くさがりやいい加減な性格のようにみえるでしょう。

ですが、実は先延ばしのほとんどは単なる習慣づけの問題、つまり違う習慣を身につけることで変えることが可能です。
簡単とは言いませんが、あなたの意思しだいで克服できるものなのです。

私も以前は先延ばし癖で悩んでいましたが、新しい習慣づけのおかげでずいぶんなくなりました。
今でも先延ばししたくなることはありますが、そのばからしさが腑に落ち、新しい習慣も身についているので、誘惑に打ち勝つことができるようになったのです。
気持ちの面でも、先延ばしによる罪悪感が減ってぐんと気が楽になりました。

だからあなたも諦めないで欲しいのです。

今日はそんな思いを込めて、筆者が変わることのできた先延ばし癖克服のコツを厳選してお伝えしたいと思います。

1　先延ばし癖とは、あなたに害しかもたらさない悪癖である

改めて、先延ばし癖とはどういうものなのでしょうか？

書籍やネットで公開されている情報をまとめると、

「後々よくない結果になると自覚しているにも関わらず、行動を後回しにすることが習慣化している状態」

と定義することができそうです。

悪い結果になると自分が自覚しているところが重要なポイントですね。

先ほども書きましたが、私は立派な先延ばし癖保有者でした。

ちょっと面倒な仕事は見ないふりをして後回し、メールにすぐに返信しないのもしょっちゅう、日々の雑務も溜めに溜めて週末泣く泣くやるはめに。

毎日払わなきゃと思っていた請求書も結局期限を過ぎてしまい、ネットが使えなくなって家族に怒られたことも過去にありました。

（かなり重症ですね。でも今はだいぶ改善され、家族に呆れられることも、自分で嫌になることも減りました。）

そんな元「先延ばし癖」保有者の立場から断言しますが、「先延ばし癖」は百害あって一利なしです。それどころか、あなたの人生を苦痛に満ちたものにしてしまうでしょう。

 

いいえ、これくらいに考えた方がよいのです。

なぜなら、先延ばしは後で問題が大きくなってしまうのはもちろんのこと、先延ばししている間ずっと「これやらなきゃ」「でも気が重いなあ」「もうやらないとさすがにまずいぞ」と、心の片隅でプレッシャーを感じ続けているのです。

なにせ、悪い結果になると自分でも自覚しているのですから、当然どんどんストレスが溜まっていくわけです。心にも体にもよくないですよね。

問題点はまだまだあります。

• ストレスが溜まっていくにつれてやる気やパフォーマンスが落ち、生産性が下がってしまう
• 周りからもだらしなく見られたり、呆れられたりしてしまう
• 本人自身もだらしない自分を責め、自信を失ってしまう
• 自分のケアまで先延ばししてしまい、健康に悪い影響がある

とても「たかが先延ばし癖」と切り捨てることはできないですよね。
そして何よりも怖いことは、一度癖づいた習慣はなかなか変えられないということです。

変えるためには、「もう嫌だ！絶対に変えてやる！」と心底思うような事件（たとえば仕事での大きな失敗）があなたの身に起こるか、少しずつ時間をかけて訓練していくかしかありません。

先延ばし癖に限らず、生半可な気持ちでは変えられないのが「染み付いた習慣」なのです。

ですから、あなたが本当に先延ばし癖を変えたいのであれば、「もしこの癖を直せなければ、自分の人生はおしまいだ！」というくらいの強い決意を持ってほしいと思います。

2　先延ばしの原因は、あなたの無意識の不安だった！

「先延ばし癖をやめる！」という気持ちが高まってきたところで、先延ばし癖の原因を探っていきましょう。

 

確かに自虐的に感じられるかもしれませんね。しかし、自虐的な性格が先延ばしの原因なのではありません。

「やりたくない」「どうやったらいいか分からない」「できるか不安」「自信がない」といったネガティヴな気持ちが、先延ばしを引き起こす原因となっているようなのです。

人間は、古来より恐れなどのネガティヴな感情を回避する傾向を持っています。

ネガティヴな感情の一番の目的は、危険から身を守ること。いかに素早く危険を察知し、その状況から逃れるかが、昔の人間にとっては最重要事項でした。

今でもその本能は私たちに受け継がれていて、基本的に私たちは、ネガティヴな感情になる事柄を無意識に避けようとするのです。たとえその先に、もっと大きな問題が待ち構えているとしても。

他にも次のような原因が考えられます。

• 完ぺき主義
• やる動機が不足している
• 決断や行動のためのエネルギーが不足している
• 楽観的または計画性がない

それぞれ簡単に補足して行きます。

• 完ぺき主義
完ぺき主義の人は、準備や環境が整わないとものごとをやり始めることができません。また、完ぺきを求めるあまり、なかなか完成させることもできません。

このような人は、「時間はかかるが満点」よりも「時間はかからず合格点」の方が、実は評価される場合が多いと理解する必要があります。

もうちょっと準備してから、もうちょっとシミュレーションしてから、もうちょっと見直してから、と考えている自分に気づいたら、完ぺき主義の傾向がないか考えてみましょう。

 

• やる動機が不足している
そもそも本当はやりたくないことだったりすると、それをする動機が少ないため行動に移すことが難しくなります。

例えば、私にとっての英語の勉強がまさにそうです。

英語はできた方がよいし、仕事でも有利とは分かっていますが、英語を使う必要性を身近に感じられず、結局今でも「毎年の繰り越し目標」になってしまっています。

あなたがやろうとしていることを、一度見直してみましょう。

それは本当にあなたがやりたいことですか？もしかしたら誰かの期待に応えようとしているだけではありませんか？損得勘定からやった方がいいと思っているだけではありませんか？

自分の本当の気持ちに気づくと、「やるのをやめる」という選択もあるでしょうし、そこから改めてやる意義を見つけ直すこともできます。

「何となくやりたくない」より、「今は必要性を感じないが、将来のためにやはりやろう」という方が、ずっとやる動機を感じられると思いませんか？

 

• 行動のためのエネルギーが不足している
私たちの脳はエネルギータンクのようなもので、このエネルギータンクが枯渇してしまうとやる気が失われ、行動できなくなってしまいます。

そして、このエネルギーは決断や意思決定によって消耗していくため、なるべく余計な意思決定をしない方がいいとされます。

たとえば、毎朝の洋服選びや雑務処理の順番など、大した決断ではないと思われるようなことでもエネルギーの消耗につながるのです。

先延ばしもまさにそうですね。

先延ばしは、半ば無意識に「今日こそやる」「やっぱりやらない」という決断を何度も繰り返しているため、気づかないうちにあなたの大切なエネルギーが奪われ、行動ができなくなっているのかもしれません。

 

• 楽観的または計画性がない
楽観的すぎる人、計画性のあまりない人の場合、やるべきことのボリュームと期間から逆算して、スケジュールを考えることが苦手です。まるで時間が無尽蔵にあるかのように錯覚し、「明日やればいいや」と先延ばししてしまうのです。

このような人は、自分の先延ばし癖を自覚していないことが多いようです。

一度先延ばしによって「決定的にまずい状況」を経験すると自覚が生まれ、変わりやすいでしょう。
（できれば痛い目にあう前に気づけるといいですが。）

 

さて、あなたはどのタイプに当てはまりそうですか？

私は自信がないからだめなのか、どうしたら自信がつくのだろうか？
私はどうも完ぺき主義のようだ、直せるのだろうか？

このように思われたかも知れませんね。

でも実は、あなたがどのタイプでも同じなのです。

やるべきこととは、

あなたの「行動」を変えること

それだけなのですから。

性格や考え方、感情を変えたりコントロールしたりすることは大変難しいのですが、行動はあなたの努力しだいで変えることができます。

そして、その行動が習慣づくことで、あなたの先延ばし癖が新しい習慣で上書きされるのです。

あなたの望む習慣を身につけ、先延ばし癖を書き換えてしまいましょう！

 

確かに最初は努力が必要です。ですが、一度習慣づいてしまえば、ほとんど努力はいらなくなりますから安心してください。

それではいよいよ先延ばし癖の克服方法をお伝えしましょう。

3　先延ばし癖を克服するための8つのコツ

あなたが変えるべき行動、新しく見つけるべき習慣、それはなんでしょうか？

先に説明したように、先延ばし癖の問題は、やるべきことに手をつけるのが遅くなればなるほど問題が大きくなり、あなたのエネルギーや自信がどんどん奪われていくことです。

ですから、実は先延ばし癖を克服する最強にして唯一の方法は、

「すぐやる」こと

これに尽きるのです。

 

おっしゃるとおりです。ですが筆者がいろいろ試した結果、結局はこれが一番でした。

何度も言いますが、感情や気分というものは、変えようと思って変えられるものではありません。

そんなものに引きずられ、「不安が消えるまで」「やる気になるまで」待っていても、永遠にその時はやってきません。今すぐやるのです。

テクニックも同じです。
「計画を立てて」「優先順位をつけて」と言っている時間があれば、何も考えずにやるのです。

まずあなたがやるべきことは「先延ばし癖」を克服することなのですから、タスク管理や効率化やそのほかのテクニックは、「いつでもすぐに取りかかれる」習慣を身につけてから考えましょう。

とはいえ、ここまでお話ししてきて、結論が「すぐにやりましょう」ではあまりに不親切と言うもの。

ここからは、あなたが「すぐやる」ためのコツをお伝えしていきましょう。

3.1　とにかく5分だけやってみる

とにかく5分だけでいいので、今すぐにやってみましょう。そうすれば不思議とやる気が出てきます。

これを「作業興奮の原理」といいますが、行動を起こしたことで脳が刺激を受け、ドーパミンが生成され、結果やる気が起きるのです。この原理をおおいに利用しましょう。

先延ばししてしまうことの多くは、ほんの数分で終わってしまうことだったりしますから、これを実践するだけでもだいぶストレスが軽減されることでしょう。

「作業興奮の原理」をより強く働かせるためには、体を動かすことも有効です。

軽くストレッチをしたり、散歩をしたり、自分なりのやる気ポーズを決めて、そのポーズをとるのもいいですね。

ちなみに筆者は、大きく息を吸って一気にハァッと吐き出すことにしています。
こういった決まった行動や言葉のことをアンカリングとも言いますが、「決まった仕草」と「やる気が出る」を関連づけてしまうのです。

一旦関連づくと、パブロフの犬のように「決まった仕草」をすると本当にやる気が出てくるので面白いですよ。是非試してみてください。

3.2　ブレイクダウン

ボリュームの大きな作業だったりすると、まず5分やるといっても、何から手をつけていいか分からない場合があります。
その場合は、まず作業をブレイクダウンしてみましょう。

ブレイクダウンとは、大きな課題を分類・分析して、小さな課題に展開していくことです。

例えば、提案書を作る場合であれば、「構成を考える」「必要な資料を集める」「文章を考える」「図表を作成する」「途中で上司のチェックを受ける」などに分割します。さらに、展開した課題の順番を決め、それぞれにかかる時間も想定してみましょう。

そこまでするとやるべき作業の全体像が明確になり、どうしたらいいか分からないといった不安が軽減され、手をつけやすいところが見えてきます。

また、ブレイクダウンしたことでそれぞれの作業ボリュームも難易度も下がりますので、着手したあとの達成感も得やすくなります。

ブレイクダウンによって、何をいつまでにしたらいいか、ざっくりした計画を立てることができます。しかし、あくまで着手しやすくなることが目的ですので、計画にとらわれすぎないようにしましょう。

とらわれすぎると、後で説明する完ぺき主義の罠に陥ってしまうことがあるため、注意してくださいね。

3.3　楽しんでやる

なんだかんだいって、楽しいことや大好きなことは決して先延ばしにしないものです。

先延ばしは「あなたにとって楽しくないこと」に対してしか発生しません。

つまり、やらなくてはいけないことをどうにかして楽しむことができれば、先延ばしをぐっと減らすことができるのです。

例えば、簡単な作業であれば、いかに素早く処理できるか挑戦してみる。難しい作業であれば、これは自分に課せられた使命だと捉え、乗り越えることを楽しんでみる。あるいは、面倒な作業をする時は、自分の大好きな曲をかけるようにする。

他にもいろいろ工夫できますが、筆者のおすすめは次の2つです。

3.3.1　ゲーム仕立てにする

楽しんでやるには、ゲーム仕立てにしてみるのもいいでしょう。

筆者は反射神経が欠如しているため、残念ながらアクションゲームなどのステージクリアの経験はほとんどないのですが、「先延ばしクリアゲーム」であれば、楽しんでプレイできます。

自分で決めたステージ、例えば「今週中に先延ばししていること2つに着手する」などをクリアした時は、とてもすっきりした気分になりますよ。

自分でステージを決める時のポイントは、期間と量を明確にすることです。

次に紹介する「ご褒美を用意する」と合わせて楽しんでみましょう。

3.3.2　ご褒美を用意する

楽しむためのもう一つのお薦めは、自分へのご褒美を用意することです。

ご褒美は、いつもは我慢している、あるいは節制していることで、それをゲットするのが楽しみになるようなことがよいでしょう。

例えば、先延ばしを一つ完了させたらビール解禁！とか、提案書を仕上げたら録画したドラマを観るぞとか、大きなプロジェクトを終わらせたら海外旅行に行こうなど、達成レベルによって喜び度合いの異なるご褒美にすると、より楽しめますね。

3.4　感情と行動を切り離す

人間は感情の生き物といわれます。

喜怒哀楽などの感情が人間の行動の動機となるため、そういわれるわけですが、感情を自分そのもののように考えてしまうと、感情に翻弄されて自分の人生を自分でコントロールできなくなってしまいます。

なぜなら、感情は自分が意識して「起こす」ものではなく、勝手に「起きる」ものだからです。

感情は、あなたが持っているさまざまな観念と現実のできごとがぶつかった時、ある特定の感覚をもって自動的に沸き起こるものです。

たとえば、友人からメールの返事が無かった時、ある人は不愉快に感じるかもしれませんし、別の人は何も感じないかもしれません。
これはその人が持っている観念が違うから起こることです。

不愉快に感じる人は「メールには返事すべき」という観念があり、何も感じない人はそのような観念を持っていません。

メールの返事が無いだけで不愉快に感じていてはさぞ疲れることでしょうが、人は時に、そのような無駄、あるいは間違った観念を持っているものなのです。

観念から作り出される感情に翻弄されないためには、感情がある種の自動反応なのだと認識し、たとえ何を感じても、そこでどんな行動をするかは別の話だ、と考えることです。

面倒だと思うことに直面した時、「面倒だ、やりたくない」という感情は、あなたの持っている観念から導き出された自動反応にすぎません。

そこには「恐れ・不安から逃げなくては」「自信が無いことを隠さなければ」といった観念があるのかも知れませんが、その時に「だからやるのを先延ばししよう」となるのは「あなた＝感情」的な考え方といえます。

しかし、あなたと感情は別ものなのですから、「やりたくない。でもまずできることを探してみよう」と、感情をあなたから切り離してみるのです。

注意点は、決して感情を否定しないこと。

感情はあなたそのものではありませんが、あなたの一部です。否定し無視すれば、それこそ執拗にあなたの中にいすわり続けます。

ですから、まず感情を受け入れてください。

「やりたくない（感情）」⇒「そうだね、やりたくないね（受け入れる）」⇒「でもできることからやってみよう（切り離して行動する）」。

これが感情と行動を切り離すコツです。

3.5　未来を想像する

先延ばし癖のある人は、長期的な視点を持たずに短期的な快楽に逃げてしまう、という傾向があります。

ですから、長期的な視点で未来を見るために、自分に対して次の質問をしてみましょう。

「あなたが今先延ばしすることで、将来どんな悪いことが起こると思いますか？」

「あなたが今先延ばしせずにすぐにやることで、将来どんな良いことが起こると思いますか？」

少し時間をとって考えれば、たいていの人は、今やらなければ将来まずいことが起こるし、それまでの間も気分は最悪だろう。でも今やればとても気持ちがすっきりするだろう、と思うことでしょう。

3.6　効率を捨てる

後でまとめてやった方が効率的、あれをしてからやらないと二度手間になる、などと効率を考えることは、先延ばし癖を助長するのでやめましょう。

もちろん、ビジネスにおいて効率を考えることは重要です。

しかし、先延ばし癖を直そうとしている今だけは、まず効率を考えずにすぐに着手することを癖づけてください。効率を考えることはその後でも十分にできるのですから。

3.7　完璧主義を捨てる

先にも説明したとおり、完璧主義もまた、先延ばし癖の大きな原因となります。

繰り返しになりますが、完璧主義の人は、自分が完璧にできるかどうか不安に感じたり準備ができていないと思うと、ものごとに着手することができません。
また、着手した後も、完ぺきに仕上げられなければ完成することもできません。

少し考えれば分かると思いますが、この世の中に完ぺきはありません。
どんなに時間をかけても、どんなに努力しても100%はないのです。

そんなありもしないことを誰が求めているのでしょうか？

誰も求めていません。「あなたがあなたに」求めているだけなのです。

そもそも完ぺきとはどういう状態のことをいうのでしょうか？準備が完全に整うとは？完ぺきな出来とは？考えても答えは出ないでしょう。

答えが出ないことを考えるほどエネルギーを消耗することはありません。

「もう少し待ってから」「もう少しやってから」と思ったときが始めどき・仕上げどきと考え、今からきっぱり完ぺき主義は捨てましょう。

3.8　自分を大切にする

先延ばし癖で悩んでいる人は生真面目な人が多いようです。
（不真面目な人はもし先延ばし癖を持っていてもあまり悩みません。）

生真面目な人の問題は、悩んで、自分を責めてしまうところです。

確かにあなたはやるべきことをやっていないかもしれません。
ですが、それには今まで説明してきた理由と克服法があるわけですから、少しずつ改善していけばいいだけのこと。

先延ばし癖に限らず、自分を責めることは「自己肯定感」を下げ、どんどんあなたのエネルギーを奪っていくだけです。

反省すべきところは反省し、過度に自分を責めることはやめましょう。

また、生真面目な人は要領よく手を抜けない人が多く、必然的に仕事量・作業量が増え、体に疲れを溜めてしまいます。さらに、休みたいのにそう言えなかったりします。

こんな状態では、あなたのエネルギーは枯渇し、普通であればさっさとできることも決断できなかったり億劫に感じたりしてしまうことでしょう。

あなたのエネルギーを復活させるには、とにもかくにも睡眠を十分に取ること、美味しい良質な食事を摂ること、楽しむこと、自分を責めないこと。つまり自分を大切にすることです。

少しずつで構いません。時間をとって自分と対話してみましょう。自分の声に耳を傾けることが、自分を大切にする第一歩です。

そしてエネルギーが復活した時、あなたは先延ばし癖がずいぶん改善していることに気づくことでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

先延ばし癖は「すぐやる」という新しい習慣づけをすることで改善します。

そして、「すぐやる」ためのコツとして、簡単に実践できることから考え方に関することまで8つの方法をご紹介しました。

どれも書籍やネットを調べ、筆者が実践して効果のあったものばかりですが、まずは最初のコツ「とにかく5分だけやってみる」の実践をお薦めします。

もちろん、あなたがピンときたものがあればそれが一番。

効果を少しでも感じれば、実践が楽しくなってくるはずです。こうなればしめたもの！

まずは先伸ばしが今までの半分になることを目標に、頑張ってみてください。

最後にとっておきの名言をあなたにお贈りしましょう。

「待っていてはだめだ。完ぺきなチャンスなど永遠にこないのだから（Don’t wait. The time will never be just right.）」ナポレオン・ヒル

「完ぺきを目指すよりまず終わらせろ（Done is better than perfect.）」マーク・ザッカーバーグ

あなたが先延ばしを克服し、ストレスのない快適な毎日を送れることを心より願っています。