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習慣化するまでの期間とは?コツや方法とは?

仕事術
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習慣化したいことはあるけれど、いつも3日坊主で終わってしまう

習慣化にはコツがあるって本当?

 

目標に向かって努力をすれば、大抵のことは成功する、こんな言葉を信じて習慣化を目指す人が増えています。

しかし人間は新しい行動を起こすことが苦手で、大半の人は3日坊主で終わってしまうでしょう。

習慣化ができれば理想の未来を引き寄せることができるのに、その前には「習慣化」という高い壁を乗り越える必要があります。

しかし習慣化ができれば、今日からでも実践ができ明日から毎日継続できるようになります。

多くの人は間違った方法で習慣化を身に着けようとするから上手くいかないのです。

習慣化にはコツがあるので、ここでは習慣化ができない原因やコツを見ていきましょう。

 

習慣化するまでの期間とは?

Original update by:紺色らいおん

 

習慣化する時に、「どのくらいの期間継続すれば習慣になりますか」という疑問を抱く人は多いです。

習慣とは一言でいえば「記憶の集積」です。

集積されることで必然のものとして脳の中で行動パターンが作られます。

習慣化された行動には、思考が働きません

分かりやすい例では、歯磨きをする時にいちいち「虫歯になったら困るから歯を磨こう」などと考える人は少ないでしょう。

毎日、歯を磨くタイミングがくれば当たり前に歯磨きをするのです。

何かしらのインプットに対して、事前とアウトプットができるものが習慣です。

新しいことを習慣化するには、短いスパンで結果を求めたり、成果が出ないと焦ってしまうと失敗します。

行動を習慣化した先にある「目標を達成したあなたが手にする未来」を明確にして、そこに向かっていくイメージが大切です。

これを理解した上で実行していれば、習慣化するまでの期間はそれほど重要ではないといえますが、それでも目安が欲しい人もいるでしょう。

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士は「人間の習慣化」に関しての研究から、人の習慣が定着する期間を割り出しています。

平均66日

あくまで平均なので、間に受けてはいけません。

なぜなら習慣化するまでの期間は、その人の性格、1日に行う量、取り組む内容によって変わるからです。

週間パターンは3つに分類され、それぞれに習慣化の期間が異なります。

  • 行動習慣(読書・勉強・ブログなど)…1ヶ月
  • 身体習慣(ダイエット・運動・早起きなど)…3ヶ月
  • 思考習慣(論理的思考・プラス思考など)…6ヶ月

ですから66日は目安と考えて、何事も3ヶ月くらいは続けてみることが大切なのです。

 

習慣化する方法とは?

では習慣化するまでの、基本的な取り組み方法を見ていきましょう。

あなたがこれまで行ってきた方法と違いがあるでしょうか。

 

①行動目標を設定する

習慣化が長期スパンであるといっても、やはり目標は必要です。

習慣化するには小さいことの積み重ねが大切なので、毎日何をするかを具体的に決めてスケジューリングすると取り組みやすいです。

内容だけでなく、1日のうちのどのタイミングで行うか、どのくらいの時間行うのかなど、設定は細かいほど良いでしょう。

そして常に習慣化した後の自分を想像して、そこに向かうイメージを忘れないことです。

 

②小さなこと、すぐに達成できることから始める

初めから大きなことをやろうとしても、なかなか達成されずに挫折してしまいます。

習慣は小さな積み重ねの集大成なので、まずは小さなこと、すぐに達成できることから始めましょう。

例えば読書の習慣をつけたいと思って、「1日30分読書をする」という目標を決めたとします。

しかしこれまで読書の習慣がない人にとって、30分の読書は苦痛ですからすぐに嫌になってしまいます。

それなら「1日5ページを読む」という感じに小さい目標にした方が達成できるでしょう。

やってみて「楽しい、もっと読みたい」と感じた段階でスパッとやめることが、翌日の習慣へ繋がりやすくなります。

 

③ひとつずつ習慣を増やす

習慣化したいことをいつ達成するのか具体的に決めましょう。

そしてそこに向かってひとつずつ習慣を増やしていくのです。

先ほどの読書の例でみると、最初緒は1日5ページから開始したのであれば、1日に1ページずつ追加する、1週間単位で5ページ増やすなど、徐々に増やすのが効果的です。

数字を使って具体的に示すことで、更に目標が明確になり現状の確認ができるので、継続しやすくなります。

 

④習慣化出来た後の自分を想像する

あなたは何故、習慣化したいのでしょうか。

こう聞かれた時に明確な回答がすぐにできますか。

ここで回答に困る場合は、目標がはっきりしていないことを表わしています。

目標がうやむやだと継続することが難しくなります

ですから常に習慣化できた後の自分を想像することが大事なのです。

例えば5キロのダイエットなら、「痩せてキレイになってお洒落な服を着て異性にモテるようになる…」そんな自分を想像すれば、自然とカラダがやりたいと動くということですね。

 

⑤周りの人に宣言する

人は意思が弱いもので、自分しか知らない決め事や目標だと、すぐにやめてしまったり、目標を曲げてしまいます。

それを防止するために有効なのが、「周りの人に宣言する」ということです。

心理学のひとつに「一貫性の原理」というものがあります。

これは宣言したことを実現化するために貫き通そうとする心理です。

身近な人に習慣化したいことを宣言することで、簡単にはやめられなくなります。

これで継続できる環境を作ってしまうのです。

 

習慣化に失敗する原因とは?

Original update by:宮崎大輔

 

習慣化に失敗する原因に大きく関わっているのが、モチベーションです。

このモチベーションだけで行動していると、すぐに挫折してしまい習慣化ができないのです。

モチベーションは習慣化を始めると決めた最初のうちは良いのですが、効果が出なかったり、面倒になったりするとすぐに下がってしまうので、その度に挫折してしまいます。

人が新しいことを習慣化するためには、「無意識な行動にインプットする」ことが大切です。

モチベーションが高い時は無意識ではなく意識的に考えて行動していることになります。

モチベーションに頼らずに行動するためには、「なぜ今、この行動を起こす必要があるのか」を明確にして、行動が必然的であることを確認するようにしましょう。

もっと分かりやすい方法でいえば、「目標を紙に書くと実現する」という話がありますよね。

これは「なぜ今、この行動を起こす必要があるのか」を目に見える形にしておいて、毎日確認するためです。

達成したいものを確認することで、今の行動の目的を明確にして、目標達成までの確立を高めることができます。

モチベーションに頼らずに無意識に行動を起こすことを心がけましょう。

 

習慣化を成功させるコツとは?

最後に習慣化を成功させるためのコツをご紹介します。

いつも3日坊主という人は、是非参考にしてくださいね。

 

難易度を低く設定する

新しい習慣を始める時は、何事も難易度を低く設定しましょう。

これまで全くやらなかったことを実行するのですから、初めは行動を起こすだけでも困難です。

それなのに初めから大きなことをやろうとしても、困難も一緒に大きくなってしまいます。

例えば運動を習慣にしたいと思った時に、いきなりジムに通うのではなく、まずは家の周りを散歩することから始めましょう。

簡単なことから始めることでネガティブな感情が生まれにくくなるので習慣化がしやすくなります。

 

小さな変化を楽しむ

習慣化は毎日の小さなことの繰り返しです。

コツコツと続けていても自分自身の大きな変化を感じることは少ないでしょう。

徐々に経験値が溜まることで、ある時急激に成長を体感することができます

しかし多くの場合、その体感を得る前に我慢できずにできるだけ短期間で大きな成果を得ようと考えます。

すると無理な習慣を取りいれて難易度を上げ、継続して続けることができなくなってしまうのです。

ですから新しい習慣を始める時には「小さな変化を楽しむ」と自分に言い聞かせましょう。

大切なのは「もっとやりたい!」「楽しい!」という気持ちです。

 

誘惑を排除する

これまでと同じ環境で新しい習慣を取りいれようと思っても失敗します。

何かを取りいれるなら、何かを差し引かなければ、新しいものは入ってこないのです。

ここでありがちなのは「睡眠時間」を削ってしまうことです。

睡眠は人の生命活動において最も重要なものなので、不足するとすべての作業効率が落ちてしまいます。

そこで考えてほしいのが「誘惑を排除する」ということ。

ここでの誘惑というのは、テレビを見ながらゴロゴロしたり、スマホゲームでダラダラやったり、無駄にSNSのチェックをするといった無駄な行動のことです。

こういった無駄な時間を排除することができれば、睡眠時間は今までのまま積極的に時間を確保することができます。

その時間に新しいことを習慣化させるための行動に使うのです。

 

まとめ

いかがでしたか?

習慣化に成功した状態というのは、生活の中で無意識に行動している状態です。

習慣化までの平均期間は「66日」と言われていますが、その人の性格や習慣化したい内容によって様々です。

期間を気にするより「気づいたら無意識にカラダが動いていた」「何も考えなくてもできるようになっている」を目標にしてください。

それでも目安が欲しい場合は、最低でも3ヶ月~半年は続けましょう。

習慣化を取りいれる時はいきなり大きな目標を決めるのではなく、小さなことを達成することを積み重ねます

小さな変化を楽しめるようになるのが継続のコツです。

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