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【徹底追求】疲れが取れる最適な睡眠時間と理想の睡眠をとる9つの秘訣

 2017/05/20 起業家の真実
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「こんなに寝ているのに疲れは取れないし、寝足りないのはなぜだろう?」

あなたも朝、布団の中で重い体を起き上げながら、こんな風に思うことがありますか?

私は家族を見ていて思うことがよくありました。

「いつまで寝ているんだろう?」
「赤ん坊じゃあるまいし、こんなに寝ているのは、ただの怠慢じゃないのか?!」

なかなか起きてくれない家族を尻目にイライラしたり、喧嘩にまで発展することもありました。

いつも「よく眠れなかった」とか、「今朝も疲れている」とか、言い訳(?)して、なかなかベットから出ようとしてくれません。

でも、このまま悩んだり、腹を立てているだけでは、状況は何も変わりません。

そこで、言っていることの信憑性を確かめるためにも、それが事実であるなら解決策を見つけるためにも、「睡眠について」徹底的に調べてみることにしました。

結果、寝起きの悪さはただの怠慢から来ていたのではないことが判明し、私が睡眠について学んだことを家族に教育することで、改善の兆しをかなり見せています。

私自身も今まで意識していなかったことを取り入れることによって、より質の高い眠りを得られるようになったと感じています。

今回は、私が得た睡眠についての知識や、実際に普段行なっていることをシェアしていきたいと思います。

具体的な方法については、後半の5 疲れが取れる理想の睡眠を得る9つの秘訣で述べますが、その前に「睡眠の仕組み」についてわかりやすく解説し、「理想の睡眠が取れる時間帯」と「最適な睡眠時間」に関しても、取り上げています。

「睡眠の仕組み」を理解することで、後にご紹介する具体的な睡眠の秘訣が腑に落ちるのはずなので、合わせて読んでいただくと実行に移しやすくなるかと思います。

1 眠っているのはずなのに疲れが取れない?!

あなたは毎日平均どれくらいの睡眠時間をとっていますか?

巷(ちまた)で「8時間睡眠が理想だ」なんて、よく言われているのを耳にしたことがありませんか?

しかしながら、そこに医学的根拠となるものは全くないとされており、むしろ、必要な睡眠時間は遺伝子によって決まるという研究結果が出ています。

《参考》
睡眠時間の違いは遺伝子変異体に関係 米カリフォルニア大研究
http://www.afpbb.com/articles/-/2631435
睡眠時間を調節する遺伝子が同定された!
http://www.pharm.or.jp/hotnews/archives/2005/09/post_1.html

よって、ベストな睡眠時間にも個人差があるということです。
(後述、4 理想の睡眠が取れるのはいつ?5 最適な睡眠時間はどれくらい?で、さらに詳しく取り上げます。)

統計的に平均すると人間の睡眠時間は7~8時間程度のようですが、「ショート・スリーパー」と呼ばれる、3~6時間も眠れば充分という人たちもいれば、「ロング・スリーパー」と呼ばれる、9時間以上の睡眠を必要とする人たちもいます。

当然のことながら、ショートスリーパーに憧れ、短時間睡眠を目指し、「浮いた時間で、仕事を片付けたり、自己投資の勉強をするぞー」と意気込んだところで、自分の体質に合っていなかったとしたら、どうなるでしょうか?(お、思い当たる節が・・・)

仕事の効率が上がるどころか、エネルギーも湧かず、ただ疲れるだけで、しまいには体を壊してしまうことにもなりかねません。

あなたがロングスリーパーだった場合は、世間でよしとされる睡眠時間に囚われてしまい、充分睡眠時間を取っているつもりでいても、実は寝足りていなかった・・ということもありえます。

また、睡眠をとっているはずなのに疲れが取れないと感じる時は、必要な睡眠時間の個人差の他にも、睡眠の質に問題があることが考えられます。

睡眠の質を下げる要因の一つには、現代を生きる私たちにとって避けがたい「ストレス」があります。

ストレスを感じることが多いと、二つある自律神経のうち、身体を活動モードにする交感神経が常に刺激され、リラックス状態にしてくれる副交感神経がなかなか登場できなくなります。こうして自律神経のバランスが悪くなってくるのです。

そのうち、リラックスするべき時に必要な副交感神経に役割を果たしてもらえなくなると、睡眠の質の低下により、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状が出てきます。
そうすると、いくら眠ったとしても寝不足のような状態になって、疲れが取れないという現象が起きるのです。

さて、次章では「質のいい睡眠」の鍵を握る秘密は何なのか・・を解き明かすべく、睡眠の仕組みを見ていくことにしましょう。

2 睡眠の仕組みを知る

2.1 レム睡眠とノンレム睡眠

私たちは眠っている間に、「レム(REM)睡眠」「ノンレム(Non – REM)睡眠」という2つの種類の睡眠を交互に繰り返しています。

「レム(REM)睡眠」のREMとは、Rapid Eye Movement (急速眼球運動)の略で、睡眠時に、まぶたの下で眼球が急速に動いている状態になることから、この名で呼ばれてます。

「レム睡眠」の時には、脳は覚醒状態に近いのですが、筋肉は完全にゆるんで身体は脱力状態にあります。しかし、生理的には自律神経の働きが不安定になり、呼吸や血圧が乱れ、心拍数も増えます。

浅い眠りのレム睡眠は、睡眠全体の20~25%程度の割合を占めていて、脳の中の情報を整理をして、脳の記憶を定着させる役割を担っています。同時に、心のメンテナンスも行われます。

対する、深い眠り「ノンレム睡眠」の特徴は、脳もしっかり休息をとっていることです。
体の筋肉は多少の緊張感が残っているものの、覚醒時よりはゆるんでいて、呼吸や心拍数が遅くなり、血圧も下がります。

脳も休んだ状態になるので、身体だけでなく、脳の疲労回復がこの間に行われます。

そして、その眠りの深さによって「ノンレム睡眠」は4つの段階に分けられ、脳波にも違いが現れます。

第3段階と第4段階のノンレム睡眠のことを徐波(デルタ波)睡眠と呼びます。
下のグラフでは、縦線が「睡眠の深さ」を示しており、ノンレム睡眠が4段階に分かれているのもわかります。


出典元:家庭医学館

 

このノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)をワンセットにしたものを「睡眠周期」と呼び、統計上の平均により約90分とされています。この周期が睡眠中に繰り返されています。
(注)あくまでも統計上の平均なので、約80分、100分など、睡眠周期は人により異なってきます。

上記の図を見ていただくとわかるのですが、寝入りから1周期、2周期目にあたる約3時間の間に、最も深いレベルのノンレム睡眠である徐波(デルタ波)睡眠が行われます。
この間には成長ホルモンの分泌も活発になり、まさに睡眠のゴールデンタイムです。

それ以降の3周期目からは眠りが次第に浅くなり、レム睡眠の占める割合が多くなります。

また、気分良く起きるためには、どのタイミングで目覚めるかも重要です。

脳が眠っているノンレム睡眠中に目覚ましの音で無理やり起こされてしまったりすると、頭が半分眠ったままの状態がしばらく続き、寝起きが悪くなります。

脳が覚醒状態に近いレム睡眠のときがスムーズに目覚めるのに適したタイミングです。
〈参考〉『寝るだけで夢がかなう仕事術』 中井隆栄 著

2.2 睡眠とホルモンの関係

ここでは、睡眠に関わる特に重要な3つのホルモンについて取り上げます。

睡眠とホルモンとの関わり合いやホルモン間の分泌リズムを知ることによって、良質な睡眠を取るにはどうしたらよいのか、また、睡眠の理想的な時間帯などについても理解しやすくなります。

2.2.1 成長ホルモン

私たちが眠っている間、疲労回復に大きく貢献しているのが、細胞組織の修復・再生を行う役割を持つ成長ホルモンです。
成長ホルモンは同時に病気への抵抗力・免疫力を高めてくれます

成長ホルモンの分泌が行われるのは、主に夜間眠っている間なので、安定した成長ホルモンの分泌に、質の良い安定した睡眠が欠かせません。

ノンレム睡眠の中でも最も眠りの深い徐波(デルタ波)睡眠の間に、成長ホルモンの分泌は最大となり、その後、分泌量はどんどん下がっていきます。

この徐波(デルタ波)睡眠は、約90分の睡眠サイクルの1、2周期目にしか行われないので、成長ホルモンの分泌にとって入眠から最初の約3時間(90分x2)が最も重要で、この間にどれだけ深い眠り、すなわち質の良い睡眠が取れるかが、疲れの取れる睡眠得る鍵になります。

〈参考〉成長ホルモンについて(健康カプセル)http://hicbc.com/tv/genki/archive/140622/

2.2.2 セロトニン

幸せホルモン」などとも呼ばれ、抗うつ作用があるとして有名なセロトニンですが、睡眠にも大きな影響を及ぼしています。

セロトニンは厳密には、ホルモンではなく神経伝達物質なのですが、脳全体を調整し、心や自律神経(緊張やリラックス状態に関わる神経)のバランスを取るために必要な情報を伝えるために、脳内にあるセロトニン神経から分泌されるものです。

私たちが起きている間にセロトニン神経の活動は活発になり、睡眠時には弱くなります。
すなわち、朝になると、セロトニン神経はセロトニン物質の分泌を増やし始め、交感神経を刺激して脳を覚醒させます。

朝、セロトニンがきちんと分泌されることで、スムーズに目覚めることができ、すっきりした気分で一日を始めることができるのです。

そして、セロトニン物質の分泌は夕方頃から徐々に減り始め、それに反比例するように、今度は眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌量が増えていきます。

〈参考〉セロトニンと自律神経 http://ameblo.jp/yoyamono/entry-11951352957.html

2.2.3 メラトニン

辺りが暗くなってくるにつれて、セロトニン物質が脳内で代謝変換され、「睡眠ホルモン」であるメラトニンを作り出します。

メラトニンの分泌は、「光」「体内時計(1日の周期において身体の生体リズムを調整する脳の働き)」の2つの要素によってコントロールされています。

」はメラトニンを作る酵素のはたらきを低下させるので、結果的にメラトニンの分泌を抑えます。

体内時計」は毎朝、「」を浴びることでリセットされ、1日のリズムを作り出します。
この「体内時計」の作用により、起床してから約15~16時間後にメラトニンの分泌量が最大になるよう調整されています。

これらの点から、メラトニンの正常の分泌リズムは日中には抑制され、夕方から増え始め、夜間に多くなることがわかります。

メラトニンには、入眠作用と言って、私たちの体温や血圧、脈拍などを低下させることによって眠りに入りやすい状態を作ってくれる働きがあるので、メラトニンが増加する時間帯になると眠気を感じるようにできています。

私たちは、このようなホルモンの分泌リズムに従って、通常、日中に活動して、夜に眠るようにできているのです。

メラトニンの分泌がきちんと行われていると寝つきも良くなり、変な時間に目覚めることなく朝まで睡眠を持続することができます。

〈参考〉
メラトニンを増やして良い睡眠を得るために大切なポイント http://seseragi-mentalclinic.com/melatonin/
メラトニンとは https://www.human-sb.com/melatonin/

2.3 睡眠と体温の関係

私たちの体温も睡眠ととても深い関わりがあります。

深部体温と呼ばれる、脳や臓器など、体の内部の温度も、「体内時計」に従って一日のリズムが作られ、日中に体温が高くなり、夜間に低くなるように制御されています。

この時、体内時計が計画する体温リズムに適応するように、熱を作り出したり、体から熱を放出して、実際に体温を調節する仕組みが私たちには備わっています。

私たちが入眠しようとするとき、体の先端にあたる手足の甲の血管が拡張され、血行が良くなり、皮膚から放熱されます。それによって、体の内部の温度(深部体温)が下がっていきます。

そのとき、同時に体内の代謝も下がり、日中の疲れを癒すために、脳を含めた身体全体が休息の状態に入るのです。
なので、深部体温が高い時間帯に眠気は起こりにくく、深部体温が下がり出すと私たちは眠くなってくるようにできています。

〈参考〉
睡眠と体温 http://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html
ヒトの体温調節と睡眠 https://www.jstage.jst.go.jp/article/onki/78/1/78_6/_pdf

2.4 睡眠の仕組み(まとめ)

ここで、今まで見てきた睡眠の仕組みを時間の流れに沿ってまとめてみたいと思います。

注)他にも体の代謝を促進する「コルチゾール」というホルモンも覚醒準備に携わっています。

これらを踏まえて、睡眠の理想的な時間帯と最適な睡眠時間について述べていきます。理想的な睡眠をとる具体的な秘訣だけ知りたい方はこちらへ直接どうぞ。
5 疲れが取れる理想の睡眠を得る9つの秘訣 参照

3 理想の睡眠が取れるのはいつ?

「夜の10時頃から午前2時頃までは睡眠のゴールデンタイムだから、その間に眠っているとアンチエイジングにもいいんだよ。」などというような話は、誰もが聞いたことがあると思います。

しかしながら最近では、この「夜10時から午前2時ゴールデンタイム説」が崩れつつあります。これまでは、成長ホルモンが最も分泌される時間帯という観点で、ゴールデンタイムと呼ばれてきました。

でも、ここまでこの記事を読んでいただいたあなたには、「成長ホルモンの分泌量は、眠り出してから3時間の間にピークがくる」のだから、この定説が下火になっているのももっともだと理解していただけると思います。

出典元 https://www.bathclin.co.jp/happybath/入浴で快適な睡眠を!~3回連続シリーズ3まとめ/

だからと言って、「何時に寝てもいい」というわけではありません。

個人差はあるものの、午前4時ごろになると睡眠ホルモンであるメラトニンが減少し始め、それ以降は深部体温も上昇していくので、明け方になってしまうと深い眠りに入るのが難しくなります。
なので、どんなに遅くとも午前1時~4時の間に、「入眠から最初の3時間」を迎えられるように、午前1時までには眠れるようにしましょう

逆にいうと、午前4時前に起床してしまうと、体内のメラトニンの分泌レベルがまだ高い上、メラトニンを抑制する効果のある太陽の光も、まだ日の出前なので望めません。
したがって、体の活動準備がまだ十分にできていない状態で起きることになり、肉体と精神、共に負担をもたらすため、午前4時前の起床もお勧めできません。

4 最適な睡眠時間はどれくらい?

「ベストな睡眠時間にも個人差がある」というお話もこれまでに述べてきました。
では、どのように自分に適した睡眠時間を知ることができるのでしょうか?

以下の三島和夫先生(国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所・部長)のお話が参考になります。

ゴールデンウィークや夏休み、年末年始の長期休暇など、朝、出社・通学するために起きる必要のない日が5、6日ぐらい続く時がチャンスです。目覚ましをかけず部屋のカーテンも閉めっぱなしにして、自然に目が覚める時間に起き、何時間眠ったかを計ってみてください。最初の1、2日は日頃の睡眠不足を解消しようとして睡眠時間がとても長くなりますが、4、5日かけて自分にとって必要な睡眠時間に徐々に落ち着いてきます。

〈引用元〉寝過ぎもNG!最適な睡眠時間を知る方法 http://fuminners.jp/newsranking/2379/

私もこの方法を一度きちんと試してみたいのですが、残念ながら、今のところ数日に渡る休暇が取れて、かつ自宅にいる機会が持てません。

今の時点では、朝7時起床、夜はなるべく午前1時前には就寝するようにしていて、私は6時間睡眠で落ち着いています。朝7時ごろになると、目覚ましが鳴る前に勝手に目が覚めて、通常、気持ちよく起きられるので、自分に適応した睡眠時間だと思っています。

ただ、やることがあったり、うっかりして寝る時間が遅れたりすることがあります。
週末には目覚ましをかけないで寝るのですが、普段より30分~2時間くらい遅く目が覚めるので、ここで平日に足りていない睡眠分の時間調整をしているのだと思います。

私のように、上記にご紹介した三島先生の方法を試す機会がなかなか持てない時は、まず朝起きる時間を決めて固定し、普段床に就く時間から15分くらいずつずらしながら、気持ちよく目覚められる睡眠時間を見つけていきましょう

翌朝、目覚まし時計が拷問具に思えるくらい、体が重く、目を開けるのも辛い・・という状態なら、まだ脳が眠っているノンレム睡眠中だったのかもしれません。

何日か試していきながら、自分に合った睡眠時間を探し出してみましょう。

5 疲れが取れる理想の睡眠を得る9つの秘訣

5.1 寝室の環境を整える(温度・湿度・明るさ)

寝室の環境作りの中でも大切な、室内の「温度」「湿度」「明るさ」の3つの点について取り上げたいと思います。

♦ 理想的な室内温度は、夏は26~28度、冬は16~21度程度と言われています。

夏と冬の温度に違いがあるのは、布団の中の温度が33度前後であることが眠りに最適とされていることからきています。
通常、夏と冬では使用する布団も異なりますので最適な室温にも違いが出てきます。

春や秋はそれほど気にかけなくても眠りやすい室温になっているはずですが、夏と冬に関してはちょっと注意が必要です。

夏に冷房を入れるときは、タイマー機能を使って、就寝後3時間前後にタイマーが切れるように設定しておきましょう。
冷房代が気になるところですが、寝る直前に切ってしまうと、寝入りから深い眠りにつく時間帯に体の深部体温が下がりにくくなり、なかなか寝付けなかったり、暑さのせいで目が覚めてしまうことがあります。
2.3 睡眠と体温の関係 参照

冬の暖房は、布団の中が暖かくなる頃に切ってしまって問題ありません。

電気毛布に関しては、睡眠中も温度を上げて電源をつけたままにしておくと、深部体温の低下が十分に行われず、睡眠が不安定になり、途中で目覚めることが多くなります。
電磁波のことを考えても、事前に暖めておき、寝る前にコンセントを抜いてしまうと良いでしょう。

♦ 室内の湿度は、年間を通して50%前後が最適とされています。

夏は湿度が高いので、冷房の除湿機能を活用し、冬は乾燥しがちなので、加湿器などを使って湿度を調整しましょう。

湿度が低い乾燥した室内では、喉の渇きによる違和感や呼吸の支障を引き起こしたりと、睡眠の質を落としてしまうことにもなるので対策が必要です。
応急処置として、部屋に濡れタオルを干すのもありです。

♦ 部屋の明るさは、真っ暗な状態が一番睡眠に適しています。

たとえ、まぶたを閉じたとしても私たちは光を感じます。

M子
あなたも、光のあるところで目をつぶって試してみて!

 

この微妙な光にも睡眠ホルモン「メラトニン」は影響を受けてしまう可能性があるのです。
2.2.3 メラトニン 参照

遮光カーテンを使ったり、雨戸を閉めたりして、外部からの明かりが漏れて室内に入ってこないようにしましょう。

また近頃は、電化製品の表示部分などの明るさが気になることも多いかと思います。

私も寝るときには、前に何か物をおいてその部分を隠したり、移動できるものは視界に入らないところに置いたりして、できるだけ余分な光を感じないように工夫しています。
アイマスクをするのもいいですね。

でも、もしかしたら、あなたは「暗いところでは不安を感じて眠れないから・・」と私の母のように、毎晩豆電球をつけたまま眠っているのかもしれません。

そんな場合は、いくら真っ暗がいいとい言っても、無理やり部屋を暗くして不安を感じながら床についても、逆効果になってしまう可能性があると思います。

まずは、光調整可能なタイマー付きのLEDキャンドルライトなどを視界に入らない位置に置くことにシフトすることから始めてみてはどうでしょうか?

5.2 適切な寝具を選ぶ(枕・布団・マットレス)

実は、適度に寝返りを打っていることが質の良い睡眠のために欠かせなかったりします。
寝返りを打つことで、体の同じところに血行が滞るのを防ぎ、時々体勢を変えながら筋肉や骨格の負担を減らしたり、こもった熱や湿気を発散することができるのです。

以上の点から、マットレスや敷き布団はやや硬めがお勧めです。体が沈み込むことなく、寝返りがスムーズに打てるものが腰への負担も少なく、眠りを妨げることもありません。

枕の選択も非常に重要です。

基準になる点はいくつかありますが、特に枕の「高さ」は、合っていないと頭痛や肩こり、首の痛みの原因になるので枕選びで特に注意したいポイントです。

理想的な高さを見つけるには、「仰向けで横になった時に、少しあごを引いた感じで、立っている時と同じようなあごの位置になっていること」が一つの目安になります。
気管支の通路を邪魔をすることもなく、楽に呼吸ができ、体の負担のない体勢で眠ることができます。

あとは寝返りがしやすいように、十分に横幅のあるものを選ぶようにしましょう。

〈参考〉 快眠できる枕の選び方 https://life.pintoru.com/pillow/select/

他の寝具で私が気を使っているのは、シーツなどのリネンです。

水色系は心を穏やかにし、安らかな眠りを誘(いざな)うと聞いて以来、リネンは水色系の良質のコットン素材のものを選ぶようにしています。
(昨日、ちょうど新しいものを調達したところです!)
毎晩、シーツの中に転がり込むのが楽しみで、心地よい感覚がたまりません。

5.3 眠ることを考えて食事する

睡眠のことを考えた時に、食べ物からしっかり取り入れたい栄養素が、トリプトファンという必須アミノ酸(体内では作り出せない栄養素です。

このトリプトファンがセロトニンを通して睡眠ホルモン「メラトニン」の元になります。
2.2.3 メラトニン 参照

トリプトファンは動物性のタンパク質(肉・魚・チーズ・卵など)と植物性タンパク質(大豆製品・豆類・ナッツなど)に多く含まれています。

他にも、ビタミンB(赤身の肉や魚・レバー・ニンニク・生姜・豆類など)と鉄分が(レバー・貝類・豆類・海草など)、メラトニンのことを考えると、良質の睡眠に欠かせない大切な栄養素になってきます。

あなたは毎朝、きちんと朝食をとっていますか?
慌ただしくて朝食の時間が持てなかったり、朝からあまり食べる気分になれなかったりするのかもしれませんね。

そんな時にオススメなのはバナナです。腹持ちはいいし、トリプトファンとビタミンBが同時に取れる優れものです。ちなみに私は、毎朝バナナを2本食べてから出かけます。

ヨーグルトや牛乳、豆乳からもトリプトファンが取れるので、合わせてバナナシェイクにしても、食欲がない時などは、取りやすいかもしれませんね。

夜の食事は、寝る2~3時間前には済ませるようにしましょう。

食べたものが胃に残っている状態だと寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠中にも胃の消化作用が続くので、体が休まらずに深い睡眠に入るのも困難になります。

あわせて、よく噛んで食べることを心がけると、満腹中枢が刺激されることで食べ過ぎを防ぎ、消化力も上がります。

食べ物によって消化時間は違ってきます。
脂肪分の多いステーキや揚げ物を消化するには約4時間ほど、質感の堅いタコなどはおよそ5時間かかるとされています。
夕食時には消化の悪いものを摂取することを極力避けましょう。

そして、疲労回復に大切な成長ホルモンの側面からも見てみましょう。

成長ホルモンは血糖値が低い状態の時に分泌されるので、食後、血糖値が上がったままの状態で眠りに入ってしまうと、深いノンレム睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンの量が不十分になってしまいます。
そうなると睡眠を取っていても、疲れがそのまま翌朝に持ち越されてしまうことにもなりかねません。
2.2.1 成長ホルモン 参照

夜は、糖質をたくさん含む食事や甘いデザートをなるべく控えるといいでしょう。

〈参考〉
④知っておきたい睡眠と食事の関係 http://www.g-town.co.jp/column/pdf/column4.pdf
熟睡できない!?注意が必要な食べ物  http://www.fuminnsyou.com/seibun/tabemono3/
“成長ホルモンのゴールデンタイム”の真実 http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20130821/160141/?P=2

5.4 飲み物に気をつける

コーヒーを初め、カフェインを含むドリンクを取る時には留意する点があります。

カフェインに覚醒作用があることは、あなたもご存知かと思いますが、その作用がどれくらい続くか考えたことはありますか?

カフェインは体内に入ってから約30~40分後に、その覚醒効果が現れるのですが、数時間に渡って体内に残留する(5時間ほどで約半量となる)ため、カフェインの覚醒作用は、およそ5~7時間ほど続くとされています。

夕方以降に飲むコーヒーのせいで、夜の眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなっていることが大いにありえます。

影響を与えるカフェインの持続時間や摂取量には個人差があるので一概には言えないのですが、カフェインを多く含む飲み物は、なるべく午後の早い時間までに取るようにしましょう。

エスプレッソやコーヒーが、日本人の日本茶にあたるくらいポピュラーな飲み物であるフランスでも、私の周りの多くの人が、ランチの後のエスプレッソを境に「夜、眠れなくなるから午後はコーヒーを飲まない」と言っています。

カフェインを含む飲み物で、意外なところでは玉露1杯のカフェイン含有量がコーヒー1杯の量より多くなっています。
他にもお茶系では、紅茶、緑茶、烏龍茶など、そしてコーラ、栄養ドリンク、ココアにもカフェインは含まれているので、侮れません。
飲み物ではありませんが、残念ながら(?)チョコレートにも入っています。

〈参考〉
飲み物別のカフェイン含有量 http://www.letters-i-wish-id-sent.com/caffeinelesscoffee/drink.html

「いったい午後から何を飲んだらいいの?」と困ってしまうほど、カフェインを含むドリンクのリストは長いのですが、私が普段、代用品として飲んでいるノンカフェインの飲み物をご紹介します。

コーヒーの雰囲気を味わいたい時は、「タンポポ・コーヒー」を代用しています。
紅茶の代用品としては「ルイボス・ティー」が紅茶より美味しいのではないかと思えるくらいで、重宝しています。

夜は心もゆったりと落ち着きたいので、鎮静効果があり安眠効果も期待できる「カモミー
ルティー」などのハーブティーを飲むこともあります。

一方、私の母は、「眠つきが良くなるから」と自家製の梅酒を寝る前にちょこっと、たし
なんでいたことがありました。同じような理由で寝酒を飲む人が結構いるようです。

〈参考〉 http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf(22ページ)

お酒を飲むと体温は急激に上昇し、その後急降下します。
睡眠と体温は密着に関係しているという話は既に述べましたが、この時の体温の変化が眠気を引き起こすため、確かに寝つきには効果があるとも言えます。
2.3 睡眠と体温の関係 参照

しかし、アルコールの摂取は睡眠中の呼吸にも影響を及ぼし、脳に酸素が十分に送られず、脳疲労が残ったり、眠りが浅くなったりと、睡眠の質を低下させてしまいます。

なので、やはり寝る前の酒はお勧めできません。

5.5 夜は光ものを控える

文明が進化すればするほど、電気、テレビ、パソコン、スマホ・・と暗いはずの夜に、明るい光を浴びる機会が増えてきました。

大体決まった時間が来ると私たちに眠気を与えてくれる「体内時計」も、「睡眠を司るホルモンであるメラトニン」も、共に光からの影響を大きく受けています。
2.2.3 メラトニン 参照

夜に不自然な強い光にさらされていることも、寝付きの悪さや寝不足の原因になります。

夕食を終えた頃には、照明をスタンドランプなどの間接照明にしたり、暖色系の照明に切り替えて、部屋の中を落ち着いた雰囲気にしていくと良いでしょう。

最低でも就寝の1時間前にはテレビやパソコン、スマホなどの画面も消しましょう

光の問題だけでなく、外部から入ってくる新しい情報が脳を刺激して興奮状態にしてしまうため、眠気が吹き飛んでしまいます。
こういった意味でも、睡眠時間が近づいてきたら、液晶画面の機器の使用は避けた方がいいでしょう。

5.6 眠くなるためにお風呂に入る

深部体温(体の内部の体温)の低下とともに私たちの体は眠りに入る準備に入るのですが、お風呂に入ることで、この働きを強化することができます。

まず湯船につかることで体が温まり、血行が良くなります。そしてお風呂上がりには、表皮から体内の熱がどんどん放散されていき、体温の低下が速まるからです。

お風呂の後はすぐに床につかず、体からある程度熱が出て、落ち着くのを待ちましょう。
入浴直後に布団の中に入ると体温低下がうまく行われず逆効果になります。

ただし、湯冷めしないように気をつけ、お風呂から出て1時間前後には就寝するようにしましょう。
お風呂のお湯の温度は、リラックス効果の面から考えても40度前後が適していると言えるでしょう。時間にして15~20分程つかっていられると良いでしょう

お湯の温度が低すぎると体温低下速度の効果が期待できませんし、あまりに熱いお湯加減だと交感神経を刺激してしまい、脳を覚醒させてしてしまいます。

「どうしても熱いお風呂に入りたい」ということなら、就寝時間の2時間以上前には入浴をすませるようにするといいでしょう。

暑い夏で「お風呂はちょっと・・」という時は、半身浴、もしくは足浴でも、似たような入眠効果が期待できるはずです。

〈参考〉
睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント http://seseragi-mentalclinic.com/sleepbath/

5.7 寝る前に頭の中を空っぽにする

横になったらすぐに眠りに落ちて、すやすやと安定した深い眠りに入れたらいいですよね。
そのためには、寝る前に心身ともにリラックスした状態を作ることがとても重要です。

お風呂から上がったら、ちょっとしたストレッチをしたり、穏やかで心の落ち着くクラッシックやヒーリングミュージックのボリュームを落として流して聴いていると、かなりリラックスモードになっていきます。

そして、ベットに入ってからも、その日の出来事が頭の中をぐるぐると駆け巡って寝付けなくなったり、気にかかることのせいで眠りが浅くなって、夜中に目が覚めてしまうなんてことがないように、瞑想や呼吸法を取り入れて、寝る前には頭の中をスッキリさせることをお勧めします。

瞑想は簡単なようでいて、なかなか集中できなかったりして意外に難しいとあなたも思っているかもしれません。私がまさにそうで、今までいろんな方法を試してきました。

その中で気が散ることなく、無になることが容易にできた方法が以下の二つです。

ハミングすることや、心の中で言葉をつぶやくことによって、集中が途切れずに、余計な
考えが頭の中に飛び交うのを避けることができます。

最初は3分でも1分でも短い間でいいので、とにかく試してみましょう!
徐々に時間を増やしていけばOKです。

私も特に時間や回数を決めていなくて、疲れて眠くなってきたら瞑想をやめて、バタンキューです。

ハミング瞑想

① 楽な姿勢で座り、目を閉じて、口を軽く閉じて低く太い音をハミングします。
② 自分の声に耳を傾けながら、その振動を身体全体に浸透させ、それを感じます。
③ 呼吸は普通に行い、息を吐き出すときにハミングすることになります。

つぶやき呼吸瞑想

① 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばして肩から力を抜きます。
② 両手をおヘソに当て、目を閉じて、呼吸をする度にお腹が上下するのを感じます。
③ この状態で、吸う時には心の中で「吸う」と言いながら、ゆっくり鼻から息を吸います。それから「1、2、3」と心の中で数えて息を止め、その後、心の中で「吐く」と言いながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。
④ ③の呼吸法を何度か繰り返します。
*息を吐くときに、自分の中から嫌なことや疲れが、グレーの煙になって出て行くイメージをすると、気分がさらにスッキリします。(インドで修行を重ねたヨガの先生から、毎晩このイメージをするようにとアドバイスを受けました!)

5.8 目覚めにお日様の恵みを受ける

朝、起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日の光を部屋の中に取り入れましょう

太陽の光が脳内のセロトニン分泌を促進し、交感神経を活性化して、朝の目覚めの後押しをしてくれます。

朝、日光を20分以上浴びると、体内リズムの調整がなされて、日中の間、活動的に過ごせるだけでなく、メラトニン(睡眠ホルモン)の原料となる、セロトニンの分泌が活発になるため、夜の自然な眠気と質の良い睡眠を結果的に得られることになります。
2.2.2 セロトニン2.2.3 メラトニン 参照

セロトニンは、リズム感のある運動をすることによっても量が増えます。
朝日を浴びながら、早朝にウォーキングやジョギングをすれば、相乗効果が期待できます。

「朝から、そんな時間はないよ」というあなたは、日差しが差し込んだリビングやキッチンで朝食を取ったり、朝の身支度をしてみましょう。
朝方だけでなく、日中にも適度に日光を浴びておきましょう。

睡眠時間をきちんと取っているのに、日中でも眠気が取れないという場合は、セロトニン不足が考えられます。そんな時はより積極的に日の光を浴びることを意識しましょう。

曇りの日や雨の日でも、弱くなりますが光は存在しています。そんな日には1時間以上屋外で過ごせたら、合格点でしょう。

天気の悪い日に外で過ごすのが億劫なら、室内でのリズム運動(スクワットや自転車こぎ、水泳など)でフォローしましょう。

5.9 週末でも規則正しいリズムを守る

あなたは、週末になると気が緩んで夜更かししてしまったり、もしくは平日の寝不足や疲れを取り戻すために昼ごろまで寝てしまったりすることがありませんか?

そすることで一時的な快楽は得られるかもしれませんが、いつもの生活リズムを崩してしまうと、体内時計のリズムまでもが狂ってしまいます。

すると、ホルモン分泌が正常通りに行われなくなったりして、睡眠リズムの乱れや睡眠の質の低下を引き起こしてしまうといった残念な結果になります。
なので、週末でもなるべく普段と同じような時間帯に就寝するようにして、土日の朝寝坊も、平日の起床時間プラス最高2時間くらいまでの延長にとどめておきましよう。

できれば、むしろ寝る時間の方をいつもより早めにして、起きる時間はあまり変えない方がいいでかもしれません。

週末の朝にこそできる優雅な習慣を取り入れたり、楽しいイベントや普段やりたくても時間がなくてできないことをあらかじめ午前中にスケジューリングしてしまいしょう。

翌日の遠足が待ちきれない子供のように、明日のことを考えながらワクワクして、幸せな気持ちで眠りにつけたら、休みの日でもおちおち朝寝坊なんてする気になんてなれません!

まとめ

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
ちょっと長くなりましたが、いかがでしたでしょうか?

はじめに、睡眠の仕組みを理解する上で重要な点を以下のように、3つに分けて解説しました。

1 睡眠には、脳の情報処理が行われる「レム睡眠」と脳が休息を取るための「ノンレム睡眠」の2種類があること。

2 1日の中で行われるホルモンの分泌リズムが睡眠と大きく関わっていること。

3 体の内部の体温の変化も睡眠に関与していること。

そして、これらの仕組みを考慮して、理想的な睡眠に適応する時間帯を割り出すと、どんなに遅くても午前1時までには眠っていることや、午前4時前の起床は避けたはうが良いことなども、明らかになってきました。

また、「最適な睡眠時間には個人差がある」というお話もしました。
今回は、自分に合った睡眠時間を見つける手がかりとなる方法を2つほどお伝えしました。
まだ自分のベストな睡眠時間がよくわかっていないようであれば、ぜひ一度、腰を据えて試していただけたらと思います。

最後には、理想的な睡眠を取るための具体的な方法を9つのカテゴリーに分けて取り上げました。
その中から、あなたが実践しやすいものを選んで、どんどん日常生活の中に取り入れてほしいと思います。そして、それを毎日続けて習慣化して、快眠を手にしてください。

あなたが、心も体もエネルギッシュな状態で仕事に打ち込め、充実した毎日を過ごせるようにという願いを込めて、まとめとさせていただきます。

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ライター紹介 ライター一覧

杉本かおり

杉本かおり

海外在住。短期大学英語英文科卒業。

短大卒業後、銀行に就職。在職中に通っていたお料理教室の先生に憧れ、「私も料理研究家になりたい」いう思いがつのり、料理の勉強のために外国へ行くことを思い立つ。
短大の第二外国語だったフランス語が英語より気に入ったこともあり、フランスに標的を当てる。
約1年の予定での渡仏であったが、南仏コート・ダ・ジュール地方の温暖な気候、おいしい野菜や魚が豊富な地中海料理などが肌に合ってしまい、定住。
長年の専業主婦から、若くして(?)未亡人となり、勝手の違う外国で自分の常識が通じないことを改めて痛感する。

そんな海外生活経験者としての視点も記事に反映させていけたらいいなと思っています。
現在、経済的にも精神的にも完全自立を目指して奮闘中。

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