「どうしてもモチベーションが上がらず仕事が進まない」、「やらなきゃいけないのに、なんだかやる気になれない」と困ってしまうことが、あなたにもありませんか？

私は仕事のために英語を身につける必要があるのですが、長年勉強しているものの、苦手意識が抜けず、なかなか上達しませんでした。
勉強していても全然楽しくないけど、必要なので無理やり続けてきたのです。

ところが、このところトム・クルーズの映画を何本か立て続けに観る機会があって、急に彼のことが気になり始めてしまったのです。ほとんど恋に落ちた感じです。（笑）

そうすると、「トム・クルーズにいつか会った時に、英語が話せなければチャンスを（なんの？？）逃してしまう！」となぜか急に焦り始めて、英語の勉強に不思議と身が入るようになったのです。

トムの映画を観れば、彼には会えるし、英語の勉強にもなるし、一石二鳥！
バカバカしく思われるかもしれないけど、効果は抜群です。

英語の勉強が本当に楽しくなってきて、少しずつだけど上達しているのが自分でもわかります。強いモチベーションを持つとこんなに違うのかと自分でも驚いています。

あなたもモチベーションを上手に使って、仕事に楽しく取り組めるようになったり、効率を上げて、より多くの成果を出せるようになれたらいいと思いませんか？

まずは、効果的にモチベーションを活用するためにも、モチベーションを正しく理解することから一緒に始めていきましょう！

その後に、モチベーションが下がってしまう時のパターンをいくつか取り上げて、それぞれのケースに合わせて使えるモチベーションアップの方法を９つご紹介していきます。

１　あなたが上げたいのは「モチベーション」？　それとも「○○ション」？

あなたは「モチベーション」や「テンション」という言葉を口にする時、その違いを意識したことがありましたか？

実は、この２つの言葉は、しばしば混同されて使われる傾向があります。

どちらも「やる気」や「意欲」といった意味合いを持っているので、いたしかたない気もしますが、この２つの言葉の違いをきちんと理解していると、必要な状況に応じて、効果的にあなたの「やる気」や「意欲」を上げることができます。

モチベーションとは、あることに向けて行動したくなるような心理的な推進力（エネルギー）のことを指し、自分で決めるもの（動機付け）です。

一方、テンションは、外からの力を借りて、やる気を奮いおこすもの（気合い・興奮状態）です。

それぞれの特徴を比較と、以下のように述べることができます。

例えば、対象が「丈夫な体でいる」ことだとすると、「仕事で最高のパフォーマンスを上げるためにいつもベストコンデションでいたい」など、理由や意欲の元となる「モチベーション」があるからこそ、毎日の食生活に気を使ったり、運動を続けることができ、長期的な体質改善を試みれるのです。

かたや、栄養ドリンクやマッサージが応急処置的に用いて効果を発揮するものであるのと同様に、「テンション」を上げることによって期待できる効果は、即効性はあるけれど長続きしないものになります。

仕事においても、「モチベーション」と「テンション」の両方を必要に応じて、賢く使いこなすと良いのですが、特にモチベーションがしっかりしていると、充実感を持って仕事に取り組め、普段の仕事の生産性もずっと高かまるでしょう。

２　「モチベーション」にも２種類ある？！

モチベーションを効果的に使うためにも、まず「モチベーションが高い」とは、どんな状態なのかを考えて見ましょう。

モチベーションの高低は、量より「質」で考えてみるとわかりやすいです。
それでは、質の高いモチベーションとはなんでしょうか？

実は、モチベーションも「内発的なもの」と「外発的なもの」との、２種類に分けることができます。

外発的なモチベーションとは、「行動を起こす動機＝報酬や名誉など、外から与えられるものを求めること」になっている場合です。

「このプロジェクトが成功すると大金が得られる」もしくは「知名度が上がる」などがこれに当たります。
こういう外発的なモチベーションの場合、期待するものが外から与えられなくなると、行動する意欲がなくなってしまうので、持続性に限りがあり、モチベーションとしては弱いものになります。

また、「この仕事をしないと収入が入らない」、「この案件をやり遂げないと取引先に逃げられてしまう」など、ネガティブな側面のある動機がモチベーションになっている場合も、このケースに入ります。

それに対して、内発的なモチベーションとは、究極的に言うと、「行動する動機＝それをすること自体が楽しい、嬉しい」になっている場合です。

このような究極の域までくると、モチベーションが下がることは、ほぼありません。

内発的モチベーションは、表面的なものでなく、「その仕事をすることが楽しい」、「やりがいを感じられる」などといった、自分の内側から出てくる感覚が元になっているので、外発的モチベーションより安定性があり、より質の高いモチベーションと言えます。

最初はポジティブな外発的なモチベーションでも構わないと思いますが、できるだけ内発色の濃い、質の高いモチベーションに移行していくことを目指しましょう。

私の英語の勉強も、「英語ができないと仕事がなくて困ってしまう」という、ネガティブ系の外発的モチベーションから続けてきたことなのですが、「トム・クルーズが意中の人となった」ことをきっかけに、モチベーションの質が変わってきました。

だんだん英語という言葉そのものが好きになってきて、今では英語を学ぶこと自体が本当に楽しいと思えるようになってきました。これこそが、究極の内発的モチベーションです。
今まで毛嫌いしていたけれど、英語にも意外と繊細なところがあるんだなぁと新しい発見があったりするから、楽しくて、もう参考書を開くことも苦にならないんです。

今回、取り上げるモチベーションを上げる方法も、なるべく内発的モチベーションを取り入れられるように考慮して厳選しました。

３　仕事のモチベーションが下がる時の８つのパターン

さて、具体的にモチベーションを上げる方法を見ていく前に、どんな時に仕事のモチベーションが下がってしまうのかをここで少し考えてみましょう。

大きく分けて８つのパターンですが、さらにその中から原因がいくつかに分かれるケースもあります。

あなたはどれにあてはまりますか？

（注）リンクをクリックすると、それぞれのパターン別もっとも効果的な「仕事のモチベーションを上げる方法」に飛びます。

パターン①　やることが面倒に思えてしまう。
◆怠惰な心 → ４.２　自分にふさわしいライバルを持つ
◆仕事にマンネリ感を感じる→ ４.３ 　励まし合える仲間を作る

パターン②　身体的に疲れている。→　４.４　質の良い睡眠をとる

パターン③　目の前にある仕事が大きすぎる、難しすぎる。
◆何から始めていいのかわからない →　４.５　できることからすぐに始める
◆自信がない →　４.７　大きな目標を細分化する

パターン⑤　無力感を覚えてしまう。
◆結果が伴わない → ４.１　目指す人を決める
________________４.７ 大きな目標を細分化する

◆期待する評価・対価を得られる環境でない →　４.８ 自分のルールを作る
◆自分がするべき理由がわからない →　４.６　目的・理念をはっきりさせる

パターン⑥　恐怖を感じる。
◆自分の仕事に対する他人の評価が怖い　→　４.５　できることからすぐに始める
_______________________________→　４.６　目的・理念をはっきりさせる

◆失敗が怖い →　４.５　できることからすぐに始める
___________→　４.７　大きな目標を細分化する

パターン⑦　自分のやりたいことでない。→　４.８　自分のルールを作る

パターン⑧　人間関係に問題がある。→　４.９　感情をうまく使う

次項では、「仕事のモチベーションを上げる方法」を９つ取り上げています。

あなたに該当するパターンから、対応する「モチベーションを上げる方法」へ直接進まれてもOKですし、全ての方法を上から順に読み進んで、試してみたいものがあるかどうかチェックしてみるのも良いと思います。

４　あなたのケースにはどれがいい？仕事のモチベーションを上げる方法９選

４.１　目指す人を決める

（パターン⑤　無力感を覚えてしまうケースにお勧め）

ステップ１：目指すに値する人をまず見つける。

「この人のようになりたい！」と思える人や、「あの人の仕事ぶりは素晴らしい。」などと尊敬できる人がいたら、その人を目標にすることができます。
目指す対象が実際に存在することよって、進むべき方向が自分の中でより明確になり、モチベーションアップにつながります。

ステップ２：その人を観察する。

ターゲットになる人が決まったら、その人の態度、行動、考え方などを観察してみましょう。
チャンスがあれば、その人と一緒にいる時間をできるだけ作るようにしましょう。
きっと新しい気づきやよい影響を受けられるはずです。

ステップ３：その人の真似をする。

目指す人を真似をしているうちに、自分の考え方や行動の基準値が次第に変わってきます。それに従って、今までの自分の実力以上の力を発揮できるようになり、そうなると自信もついてくるので、仕事へのモチベーションも更に上がります。

４.２　自分にふさわしいライバルを持つ

（パターン①　やることが面倒だと思えてしまうケースにお勧め）

頑張っているライバルの姿をを見て、「自分も、もっと底力を出すぞ！」と奮気できるような健全な対抗意識を持っていると、自分のキャパシティをどんどん高めていこうとするので、自身の成長にもつながります。

「あの人には絶対負けたくない！」という競争心を持つことで、自然にモチベーションが上がり、仕事への取り組みもより熱の入ったものになります。

このようにライバルを持つことによって、あなたの仕事の成果と自己成長の両面で効果を期待することができます。

ポイントは自分より少し上をいっているくらいの人か、同じくらいのレベルの人をライバルとみなすことです。
あまりにも自分と差が開いている人を選んでしまうと、かえって劣等感が出てきたりして、モチベーションが減退してしまうことにもなりかねません。

４.３　励まし合える仲間を作る

（パターン①　やることが面倒だと思えてしまうケースにお勧め）

一人で仕事をしていると、どうしても行き詰ることがあったり、マンネリ化したりして、やる気が萎えてしまうことがあります。

そんな時に励まし合える仲間がいれば、お互いの夢を語り合って新たな気持ちになれたり、相談し合ったりすることもできます。
情報交換の場を持てば、刺激やインスピレーションを受けることもあるでしょう。

また、スキルアップのための勉強会を一緒に開いたり、仕事のプロジェクトを共同で立ち上げたりすれば、一人の時より、俄然モチベーションが上がります。

ただし、ここでも気をつけたいのが仲間の選び方です。
あなたと同じように向上心を持つ、意識の高い人を選ぶことです。
そうでないと愚痴話に花を咲かすことになったり、相手のネガティブな思考が伝染したりして、逆効果になってしまう可能性があります。

４.４　質の良い睡眠をとる

（パターン②　身体的に疲れているケースにお勧め）

睡眠が不足していると、身体的にも精神的にも疲れた状態になりがちです。
そういう状態では「モチベーションがどうしても下がってしまう」、「やる気が湧かない」ということがあっても不思議ではありません。

睡眠時間を削って、疲れた体にムチを打って仕事をしても、結果的に効率が良くないことが多いです。
むしろ必要な睡眠時間をしっかり確保できるように、仕事の際に、能率よく作業できる仕組みを作ったり、便利なツールを使いこなして時間短縮を図るなど、工夫をしましょう。

また同時に、睡眠の質を良いものにしていくことにも注意を向けまょう。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、体組織を修復・再生する働きがあり、肉体と脳の疲労回復を促します。
この「成長ホルモン」の分泌が最も盛んなのが、眠りに入ってから最初の３時間になります。

成長ホルモンの恩恵を十分にあやかるためにも、この大切な眠り始めの３時間をできるだけ深く、ぐっすり休めるように心がけましょう。

床に着く２〜３時間前には食事を済ませたり、脳を刺激し、活性化させてしまうテレビやスマホ、パソコンなどは、就寝の約１時間前からは見ないなど、日頃から気をつけましょう。

また、光をできるだけ遮断して室内が真っ暗になるようにするなど、寝室の環境自体を睡眠に適したものに整えるよう配慮するのもよいでしょう。

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【2017年版】仕事をスピードアップして人生を2倍楽しむ４つの方法と効率化ツール10選
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４.５　できることからすぐに始める

（パターン③　目の前にある仕事が大きすぎる、難しすぎるケース 　/ パターン⑥　恐怖を感じるケースにお勧め）

「やらなきゃいけないことが沢山あって、一体どこから手をつけていいのかわからない」と途方にくれたり、「こんなに大きなプロジェクトを引き受けることになったけど、本当に自分にできるのかなぁ・・」と不安になったりすると、当然のごとく仕事に対するモチベーションも下がってしまいます。

そんな時は、あれこれ考えずに、自分にできることをとりあえず、すぐに始めてしまいましょう。難しい仕事や大きな仕事にとりかかる前にこそ助走が必要です。

何かしら作業を始めることによって、脳に血流が集まり、神経が興奮し始めます。そうなると、さらに血流が脳に集まり、神経が興奮する・・という神経興奮の連鎖が起こります。
これが「作業興奮」といわれる現象です。

考え込んで、いつまでも作業を始めないでいると、脳の興奮状態はゼロのままなので、下がったモチベーションを取り戻すのも、なかなか難しいものです。

なので、例えば、企画書なり、コピーライティングなり、文章を書かなければならない状況であるのなら、１行でも、２行でも、まず書き始めてみる良いでしょう。
３行、４行・・・と、その後も勢いづいて書けてしまったりするものです。

現に私が記事を書くときもそんな感じです。最初はとりあえず頭に浮かんだことを深く考えずにとりあえず書いてしまいます。

徐々に加速してエンジン全開の状態になっていくようなもので、やる始めると調子が出てきて、いい感じで仕事が進んだり、アイデアが浮かんできたりするものなのです。

４.６　目的・理念をはっきりさせる

（パターン⑤　無力感を覚えてしまうケース　 / パターン⑥　恐怖を感じるケースにお勧め）

自分の価値観、信念などが仕事に反映していると仕事に対するモチベーションが俄然、上がります。

ただ、価値観や信念といったものは、概念であるがために抽象度が高く、どうしても曖昧になってしまいがちです。

なので、将来のことなども視野に入れながら、一度ゆっくりと自分の信念や価値観を確認する時間を持つことをお勧めします。
より具体的なものにするために、頭の中で考えるだけでなく紙にしっかり書き出しましょう。

自分の進むべき方向や理想が明確になると、迷いも少なくなります。

ステップ１：自分のことを知る。
「自分にとって大事なことは何なのか？」「社会に何をもたらせたいと思うのか？」など。
ステップ２：自分の目指す方向性をはっきりさせる。
「自分は将来どうなっていたいのか？」「どんなことを実現していきたいのか？」など。

ステップ３：２つのステップで出てきた答えを照らし合わせて、自分の目的・理念を明らかにする。

ステップ４：仕事に、自分の目的・理念を反映させていく。

４.７　大きな目標を細分化する

（パターン③　目の前にある仕事が大きすぎる、難しすぎる ケース　/ パターン⑤　無力感を覚えてしまうケース　 / パターン⑥　恐怖を感じるケースにお勧め）

モチベーションUPのために目標を立てることはもちろんお勧めなのですが、立てた目標をさらに数段階に分けて、小さな目標に落とし込んでいくと、目標がより現実味を帯びたものになります。

「こんな仕事は自分には無理だろう」と思うようなことでも、仕事を細かく分解してステップに分けていくことで、「これなら自分でも成し遂げることができるかもしれない」と気持ちの変化が出てくるのです。

小さな目標にしていくことで「自分にもきっとできる」と思えるようになり、モチベーションが上がってくるので、最終目標を達成する可能性もぐんと高まります。

またひとつひとつの目標が小さくなった分、各目標の達成までの期間も早まります。
よって、小さな目標に分けて一つずつこなしていくと、小さなものだとしても達成感を味わう回数が結果的に増えることになります。

何度も達成感を得るに連れて、自分の成長が感じられて、さらに自信を持つようになり、目標に向かう過程すら楽しめるようになることもあります。

目標までの過程である仕事そのものを「楽しい！」と思えるようになったら、しめたものです。

４.８　自分のルールを作る

（パターン⑤　無力感を覚えてしまうケース　 / パターン⑦　自分のやりたいことでないケースにお勧め）

「従事している仕事がどうしても好きになれない」、「やってもそれだけの評価が得られない」などという状態や状況下では、「モチベーションもへったくりもないよ」という心境になるのも、もっともなことだと思います。

そうは言っても、そう思っているだけでは変化することは何もありません。

状況を変えられないのであれば、いやいや仕事するのをやめて、自分でできるだけ楽しく取り組めるように工夫してみませんか？
他にも、仕事に対する自分自身の意識を変えてみたりしてみましょう。

ちょっとした工夫や自分の心がけ次第で、モチベーションを取り戻すことができ、仕事の効率もおそらく上がるでしょう。

そうなってくると、自らがかもし出す雰囲気や態度までもが、次第にポジティブなものに変化していくため、それを反映して周りの環境や状況まで好転してしまうかもしれませんよ。

楽しめるようにするには：

ゲームのようにルールを自分で作ってしまうのもいいですね。
想像力を働かせて楽しみましょう。

例１：ある仕事を終わらせるのに、自分に与えられた制限期間や時間を設定し、制限内に終わったらポイントをゲット。
１００ポイントたまったらお気に入りのお店でランチ（ディナーかな？）権獲得！

例２：この案件を無事に終わらせることができたらワンランク・レベルアップ。
仕事用のカバンをグレードアップできる。

ちなみに、私は退屈な入力作業をするときには、顧客の変わった名前や面白い住所名を発見することに小さな喜びを感じるようにしています。
昨日は「早く来すぎ」通りなんていう住所を見つけて（筆者は海外在住です）、「その昔、せっかちな人がよくやって来たのかしら・・」なんて思いを馳せながら、作業に励みました。

意識の面では：

自分で理由づけをしてみると、やる気も湧いてきます。

例１：嫌な仕事だけど、やると○○の面で自分の学び・スキルになる

例２：望む対価は得られないけど、将来の人脈につながる

４.９　感情をうまく使う

（パターン⑧　人間関係に問題があるケースにお勧め）

仕事をすると、必ず人との関わりが出てくるはずです。
たとえ個人で起業していたとしても、取引先や顧客、外注先など、仕事をしていく上で人間関係を避けることはできません。

人間関係で不快な思いをしたり、相手に対して腹が立ったり、イライラしてしまうと、仕事そのものに対するモチベーションまで急降下してしまうこともあるでしょう。

怒りに襲われたり、悲しみに浸っていても、損をするのは結局のところ自分ですし、その間、時間のロスにもなります。

この際、理性を介入させて感情の切り替えを試みたり、マイナスな感情を逆手にとって、モチベーションUPに利用してしまいましょう。

ただ、自分の感情をうまく使うには、感情のマネージメントが必要になってきます。

一旦、高ぶった感情を自分から切り離し、冷静に捉え、頭と心をクールダウンすることが大切です。
冷静さを取り戻すために、目を閉じてしばらく深呼吸してみるのもよいと思います。

それでは、ネガティブな感情を活用する方法を２つ見ていきましょう。

①　感情を切り替える：ネガティブな事象のポジティブな一面に着目する。

例えば、陰口を叩かれて不快な思いをした時は、まず、陰口されたという出来事自体から焦点を外します。
「人間の器を広げる訓練になった。いいチャンスとなって、ありがたいくらいだ。」と、ネガティブな一件から引き出すことのできる良い面の方へ目を向けましょう。
次第に前向きな気持ちになれて、仕事へのモチベーションも湧いてくるでしょう。

②　感情を利用する：マイナスの感情も建設的に使う

例えば、怒りの感情は、うまく使えば、その強力なエネルギーを活用することができます。
相手や環境に直接、怒りをぶつけるのではなく、その思いを活力として、仕事や自分の活動のために利用しましょう。
「見返してやる！」という思いさえ、モチベーションを上げるのに役立てることが可能です。

５　【おまけ】即効性が魅力！仕事でテンションを上げる３つのコツ

ここまでは、がっつりと安定した効果の期待できる「モチベーション」を上げる方法にフォーカスして、お話してきました。

しかし、時には気分が滅入って「手軽に何かにすがりつきたい！」という心境になってしまうこともあるかもしれません。

状況によっては、短期間に集中して仕上げなければならない仕事を目前に、やる気を急激に上げる必要が出てくる場合があるかもしれません。

そんな時には、瞬発的に効果を発揮できる「テンション」を上げるコツを知っていると便利です

ここからが、《おまけ》の手軽に取り入れられるテンションアップの処方箋です。

必要な時にすぐに使えるように、あなたのテンションのスイッチをオンにする独自の特効薬を普段から用意しておきましょう。

５.１　アップテンポの音楽を聴く

速いテンポの曲を聴くと気持ちが高揚してきます。
また、アップテンポの音楽は、行動のペースにまで影響を与えると言われています。

出典・参考：背景音のテンポが行動ペースに与える効果
https://ir.lib.hiroshima-u.ac.jp/files/public/3/36975/20150417144406329537/StudiesInHumanSciences_9_17.pdf

大切な試合の前にはプロのスポーツ選手たちも、テンションを上げるために音楽の力を借りるといいます。

大事な商談に行くための移動時間や大きな仕事に取りかかる前などにアップテンポの曲を聴いて、気分を思いっきり盛り上げて挑みましょう。

音楽は趣味のあるものなので、自分の中で「これ！」というお気に入りの曲をいくつか決めておき、必要時に聴けるようにしておきましょう。

私のプレイリストにはもちろん、トムさま主演『トップガン』のサウンド・トラックの中の『Danger Zone』『Mighty Wings』が入っているのですが、邦楽でテンションを上げてくれるのはこれです。
↓　　↓　　↓
『シュガーソングとビターステップ』UNISON SQUARE GARDEN
https://www.youtube.com/watch?v=P-LdR0WL5Zo

５.２　サクセス系の映画やドラマを観る

仕事系のものやリッチな環境設定になっているものがオススメです。

映画やドラマを観ることによって疑似体験ができるので、自分もそんな風になれるような気がしてきて、テンションが上がります。

偉人の生き様を取り上げた映画・ドラマなどからも勇気を与えられることがあります。

これなどは、どうでしょうか？

『海賊と呼ばれた男』　https://www.youtube.com/watch?v=03va5qDFyzY
（出光興産・創業者の出光左三さんの生涯と一商店から大企業になるまでの出光興産の軌跡がモデルになっています。）

５.３　元気の出る言葉・自己啓発系の本を読む

自己啓発系のセミナーに行った後、めちゃくちゃテンションが上がった経験があなたにもありませんか？

同じように、自己啓発系の本を読むことで、いつでも気軽にそれと似たような効果を得ることができます。

また日頃から、本やネットなどで元気をもらえる言葉を見つけたら、手帳などにメモしておき、ちょっと落ち込んだ時などに目を通しましょう。
声を出して読み上げたりすると、さらに効果を感じられるでしょう。

色々な方の名言が見つかると思いますが、意外どころで私が好きなのが、ドイツの詩人ゲーテの名言です。さすがは、詩人。彼の言葉はシンプルだけど鋭いです。

He who moves not forward, goes backward.
前進をしない人は、後退をしているのだ。
 
Just trust yourself, then you will know how to live.
自分自身を信じてみるだけでいい。きっと、生きる道が見えてくる。
 
What is not started today is never finished tomorrow.
今日始めなかったことは、明日終わることはない。

 
出典: http://iyashitour.com/archives/25450 | ゲーテの英語の名言・格言集。英文と和訳 | 癒しツアー

まとめ

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

この記事を通して、お伝えしたかったことの一つは、『モチベーション』と『テンション』の違いです。
前者は「長期にわたり効果を発揮していくもの」後者は「即効性はあるが一時的なもの」で、状況に応じて両者を使い分けると良いというお話をしました。

また、モチベーションには２種類あり、その中でも『内発的モチベーション』は、「楽しい」「やりがいを感じられる」など自分の内側から湧き上がる感覚が源泉となる、より質の高い強力なモチベーションであるということもお伝えしました。

まとめると、「テンション」→「外発的モチベーション」→「内発的モチベーション」となり、左によるほど即効性ががあり、右に行くほど持続性が出てきます。

あなたには、安定した質の高いモチベーションを持つことを特にお勧めしたいと思います。
なので、この記事では、できるだけ内発的モチベーションに着目した方法を厳選し、かつ、モチベーションが下がる時の要因を考慮しながら、それぞれのケースに合わせて活用できるように尽力しました。

今後のあなたの仕事に対するモチベーションアップのお役に立ててれば、大変嬉しく思います。