1. TOP
  2. ビジネスマン必見!アンガーマネジメントで自分の怒りをコントロールする3つの方法

ビジネスマン必見!アンガーマネジメントで自分の怒りをコントロールする3つの方法

 2017/02/28 仕事術
  1,198 Views

⇒無料PDFプレゼント「あなたの怒りをしずめる魔法のコトバ集」

あなたはついカッとなって感情的に怒ってしまうことがありませんか?

筆者はしょっちゅうでした。

指示に不満げな顔をする部下や、仕事を丸投げする上司。顧客は自分の都合ばかり主張する。怒ってはいけないと思いつつ、どうしても我慢できず苛立ちをぶつけてしまう・・・

「ああ、もっと穏やかに話すつもりだったのに。」

 

怒りを発散すると一瞬は気持ちいいものですが、大抵は後味の悪い思いをすることになります。

さらには、大切な仕事仲間や顧客から嫌われたり、関係が悪くなったりしてしまうかもしれません。

では、やはり怒りは隠した方がいいかといえば、それもNo!

隠しても、結局怒りはくすぶったまま。後々ちょっとしたきっかけで家族や友人、SNSなどに怒りをぶつけてしまい、だったらまだその場で直接怒った方がマシだった・・・なんてことになりかねません。

怒りは避けるのではなく、きちんと感じ、適切に出してあげる必要があるのです。

 

筆者はこのことを心理学で学び、少しずつ怒りと上手に付き合えるようになってきたのですが・・・つい最近、「ああ、もうこれだけでいいかも」と思える怒りのコントロール法に出会うことができました。

それが「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントが素晴しいのは、なんといっても小難しい理論をたくさん勉強する必要がなく、すぐに実践して変化を感じられるところ。

そこで今回は、怒りとの付き合い方を長く学んできた筆者ならではの視点で、アンガーマネジメントの効果的な実践方法を紹介していこうと思います。

怒りっぽい自分に悩んでいる人は必見ですよ!

 

それでは早速始めましょう。

 

1 アンガーマネジメントとは

1.1 怒りは人間に必要な感情だった!

そもそも怒りとはどのようなものなのでしょうか?

怒りは厄介だし、良くないもの。そんな風に敬遠されがちですね。

でも実は、怒りは自分の心や体の安全が脅かされた時に起こる防衛感情です。

古くは外敵から襲われそうになった時に発する威嚇や、現代であれば自分の尊厳や信念が冒されそうになった時に感じる憤り。人間はさまざまな場面で怒りを感じますが、これらの怒りがなければ、私たちは自分の肉体や精神を守ることが難しくなってしまいます。

つまり、怒りは自分を守るための本能的な感情であり、実は人間にとって必要なものなのです。

 

とはいえ、怒りは他の感情と比べてエネルギーが強く、扱いづらいのも事実。うまく扱えないと人とのコミュニケーション、ひいては仕事にも支障が出てしまいます。

かといって、抑え込んでも怒りは消えません。それどころか、溜まった怒りはどんどん大きくなり、ついには大爆発!なんてことになりかねません。

しかも、怒りによって自律神経のバランスが崩れるなど、健康にも影響が出てしまう危険すらあるのです!

 

つまり、怒りの正しい扱い方とは

「抑え込まずにきちんと感じてあげる。そして必要であれば適切な方法で表現する」

こと。

これが出来るようになれば、怒りに翻弄されることがなくなり、仕事・人間関係・心身の健康、全てによい影響があるのは間違いありません。

そして、その方法を具体的に教えてくれるのが、アンガーマネジメントなのです。

 

1.2 アンガーマネジメントは心の筋トレ

アンガーマネジメントは、アンガー(イライラ、怒りの感情)をマネジメントする(上手に付き合う)ための心理トレーニング法として、1970年代にアメリカで生まれました。

アメリカでは、ビジネスパーソン、スポーツ選手、主婦など職業を問わず様々な人達が、自分自身のよりよい生活や仕事、人間関係のためにこの技術を学んでいるそうです。

 

アンガーマネジメントの特徴は学びよりも実践重視。心理学や脳科学をベースとした、誰にでも簡単にできる方法を数多く提示してくれています。

それは例えるなら、心の筋トレのようなもの。体の筋トレも、体の仕組みやトレーニング方法を知っているだけでは意味がありません。実践し、自分自身で変化を感じ、継続することで最大限の効果を得ることができるわけです。

でも、どんなトレーニングも続けることが一番難しいですよね・・・?

 

そこでアンガーマネジメントは、短期的に効果のある方法(対処療法)と、長期的に思考や習慣を改善していく方法(根本療法)の両面からアプローチすることで、

「簡単ですぐに効果を感じられるから、続けられる」

↓↓↓

「続けられるから、怒り体質自体を無理なく変えていくことができる」

ように設計されています。

心理学を学んだ私の目から見ても、とてもうまくできていると思います!

 

それではいよいよ、アンガーマネジメント実践編に進みましょう!

 

⇒無料PDFプレゼント「あなたの怒りをしずめる魔法のコトバ集」

2 アンガーマネジメント実践編Ⅰーすぐに効果のある対処療法ー

怒りでまず何よりやっかいなのは、怒りに翻弄されて自分で自分をコントロールできなくなってしまうことです。

そこで、実践編ではまず、今まさに感じている怒りをコントロールする方法を覚えましょう。

 

2.1 怒りのピークは6秒。そこを何が何でもやり過ごす!

実は怒りには波のようにピークがあり、諸説ありますが、大体6秒程度続くといわれています。

ピークの間は理性が働かず、感情のおもむくままに怒りを爆発させてしまいがち。

でも逆に言うと、この6秒さえなんとか過ごせば怒りをコントロールできるということになるのです。

今回は、アンガーマネジメントで提唱している方法のうち、筆者が実践して効果があったものをいくつかご紹介します。

やり方は簡単ですが、急にやろうとしても、怒りのピーク時に実践するのはなかなか難しいもの。ちょっと嫌なことがあった時や心がざわついた時など、普段から意識してみましょう。

 

2.2 怒りのピークをやり過ごす方法ーおすすめ6選

深呼吸(呼吸リラクゼーション) おすすめ度:★★★

怒りを感じた時に、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。

深呼吸は副交感神経を活発にし、体や心の緊張がほぐれ、リラックスすることができます。

人はリラックスしている状態ではなかなか怒ることができませんから、怒りをやり過ごすのにとても有効な手段といえるでしょう。

もし、怒りが強すぎてうまく深呼吸できない場合は、逆に敢えて体にぐっと力を入れてみてください。それから力を抜くと体がゆるみ、深呼吸しやすくなりますよ。

 

点数をつける(スケールテクニック) おすすめ度:★★

あなたの怒りにその場で点数をつけてみましょう。
0点から10点までの間で、今の怒りは何点でしょうか?

0点…まったく怒っていない
1~3点…イラッとするがすぐ忘れる
4~6点…時間が経っても忘れられない
7~8点…頭に血が上るような強い怒り
10点…絶対に許せないと感じる激しい怒り
(「マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント」参照)

スケールテクニックは、点数をつけることで怒りから気持ちをそらすことができます。また、点数をつけるためには客観的な視点が必要なため、冷静さを取り戻すきっかけにもなります。

つけてみたら案外点数が低くて、「こんな低い点数で自分は怒っていたのか!」と驚くかもしれませんよ。

 

カウントバック おすすめ度:★★

数を大きい方からカウントダウンしてみましょう。

スケールテクニックと同様、怒りから気持ちをそらすことができます。

普通のカウントダウンではすぐに慣れてしまうため、数字の3つ飛ばしなど、やりにくくする方がより効果的です。(100、97、94、91・・・など)

 

タイムアウト おすすめ度:★☆

離れられる状況であれば、いったんその場を離れましょう。これによって気持ち落ち着つかせることができます。

「ちょっとトイレ」「飲み物を買ってくる」などは割と使いやすそうですね。

 

ストップシンキング おすすめ度:★

一旦頭を真っ白にして、思考停止の状態を作ってみましょう。これによって気持ちを落ち着かせることができます。

 

怒りを認知する おすすめ度:★★★

最後に、アンガーマネジメントの手法ではありませんが、筆者のおすすめの方法を一つご紹介します。

怒りを感じた時に「あ、自分は今怒っている」とつぶやいてみてください。心の中でOK。コツは何度もつぶやいてみることです。

「俺(私)怒ってるんだなー」「うん怒ってる怒ってる」・・・

そうすると、怒りを感じながらも、少し冷静な自分がいることに気づかないでしょうか。

 

このように自分を客観視することをメタ認知といい、シンプルですが気持ちを落ち着かせるために効果的な方法です。

メタ認知ができるようになると、自分の感情をきちんと感じながらも感情に流されずにいられるようになります。

怒りのコントロールに限らず、是非身につけておきたいスキルの一つですね。

 

⇒無料PDFプレゼント「あなたの怒りをしずめる魔法のコトバ集」

3 アンガーマネジメント実践編Ⅱー長期的に改善していく根本療法ー

ご紹介した6つの対処法で、今まさに感じている怒りはだいぶコントロールできるようになることでしょう。

でも、それだけでは「怒りっぽい」状況に変わりはありませんね。そもそも怒りを感じる回数を減らすことはできないのでしょうか・・・?

 

あなたの怒りの頻度を下げるためには、あなたの怒りの原因や傾向を見つけて、それらに対する考え方を改善していく必要があります。

今回は2つの方法をご紹介しますが、どちらもあなたの怒るポイントや原因を明らかにしたうえで、「新しい考え方と基準」を与えてくれるものです。

思考のトレーニングですので身につくまでには少し時間がかかるかも知れませんが、実践するうちに少しずつ、でも確実に、怒りに翻弄される回数が減っていきます。

是非トライしてみてください。

 

3.1 怒り体質改善法① あなたの大切な「べき」を知ろう(アンガーログと「べき」の三重丸)

一つめは、「自分の価値観から怒る・怒らないを判断する」方法です。

繰り返しになりますが、怒りは自分の信念や価値観、理想や願望が傷つけられた時に感じるものです。

たとえば、「男は強くあるべき」と信じている上司は、部下が弱音を吐くたびにイライラするでしょう。「家族は自分に従うべき」と期待している親は、子供が反抗した時に強い怒りを覚えるかもしれません。

この「べき」は誰もが持っていますが、時代や国、地域、家族、性別、年齢などによって人それぞれ違うもの。特に近年は、少子化、高齢化、ITテクノロジーの急速な進化や働き方の変化によって、「べき」も多様化しています。

このような時代に、周りの人も自分と同じ「べき」を持っているだろうと考えていると、その期待を裏切られ、怒りやストレスを感じやすくなってしまいます。

人とつながっていくには、自分の「べき」と他人の「べき」は違うかも知れないと考え、そして自分の「べき」と同様に、他人の「べき」も尊重することが必要になってくるのです。

 

まずは自分の「べき」をきちんと知ること。そして、人間関係において、どこまで自分の「べき」を主張するのかの基準を決めること。

これが、あなたの怒り体質を変える大きな一歩です。

 

3.1.1 アンガーログ(怒りの記録)で「べき」に気づく

自分の「べき」を知るにはアンガーログをつけるのがおすすめです。

アンガーログとはその名前のとおり「怒りの記録」。そこには次のような項目を記します。

・怒った日時
・怒った場所
・怒ったできごと
・感じたこと
・怒りの強さ2.2のスケールテクニック参照)

ポイントは、怒りを感じる度に、できるだけその場で書く。そして書いている時は分析しないことです。

あなたも1~2週間、スケジュール帳やノートなどにアンガーログをつけてみましょう。

アンガーログをつけていくと、自分の怒りの法則が見えてきます。どんな時、どんなことで怒りを感じやすいのか。そこからあなたの「べき」も見えてくることでしょう

たとえば筆者は、アンガーログによって「世の中は平等であるべき」「ルールは守るべき」「いい加減ではいけない」「人を立てなくてはいけない」などの「べき」を持っていることが分かりました。

これらは一見素晴らしい考えですが、あまりに重視しすぎると、自分も、自分と関わる人も息苦しくなってしまうもの。

では、どのようにこの「べき」を扱えばよいのでしょうか。

 

3.1.2 「べき」の三重丸で怒る判断基準を持つ

アンガーログをつけていくと、「これは絶対に譲れない」「自分はやらないけど、まあ許容範囲」など、「べき」には強さのレベルがあるのが分かります。

アンガーマネジメントでは、この「べき」の強さのレベルによって、怒る・怒らないを判断することが大切だと考えます。

 

あなたも、下図の三重丸を使って自分の「べき」の強度を明らかにしてみましょう。

図1 「べき」の三重丸

一番内側の丸は「自分と同じで許容できる」、二番目の丸は「自分とは少し違うが許容範囲」、一番外側の丸は「自分と全然違って許容できない」ゾーンです。

それぞれのゾーンに自分の「べき」を具体的に書き込んでください。「人の悪口は絶対許せないから一番外側のゾーン」「自分は遅刻しないけど、1、2回だったら許容できるから二番目のゾーン」という感じです。

そしてあなたの三重丸が完成したら、一番内側と二番目のゾーンであれば怒らない、一番外側のゾーンであれば相手に伝える(=怒る)という判断基準にするのです。

たとえば、部下が遅刻しても最初は怒らない(二番目のゾーンだから)。でも何度も続くようなら指導する(一番外側のゾーンだから)、といった感じですね。

 

この時、大切なポイントが3つあります。

・気分などによって判断基準(ゾーンの境界線)を変えない
機嫌の良し悪しで怒る・怒らないの軸がぶれてしまったら、ただの気分屋と思われてもしかたありません。

・できるだけあなたの「べき」を周りに伝えておく
あなたの「べき」を相手が知っていれば、余計な摩擦は避けることができます。同様に、あなたも相手の「べき」を知るように努力しましょう。

・あなたの許容範囲をなるべく広げる努力をする
いくら境界線をはっきりさせても、許容範囲が狭すぎると人とうまくコミュニケーションすることは難しいでしょう。無理をする必要はありませんが、少しずつ相手の「べき」に耳を傾け、許容範囲を広げる意識を持ちましょう。

 

このように怒る・怒らないの判断基準を持つことで、今までよりもずっと冷静に自分の怒りと向き合えるようになっていくことでしょう。

 

ですが、どうしても「二番目の許容範囲ゾーンは怒らない」ことに抵抗を感じる場合は。。。

人はそれぞれの「べき」を持っていて、お互いにそれを尊重することで、よりよい関係を作っていけるということを思い出してください。

そして、これはトレーニングであることも思い出しましょう。トレーニングなのですから、思い切って「絶対譲れない」こと以外では怒らない選択をするのです。

新しい考え方を取り入れる時のコツは、一度100%その考え方に従ってみることです。必ずよい変化を感じられるはずですよ!

 

3.2 怒り体質改善法② 変えられないものを受け入れよう(天気に文句を言っても仕方がない?)

もう一つの思考トレーニングは「変えられないものを受け入れる」ことです。

 

突然ですが、あなたは天気が悪くて腹を立てたことがありますか?

せっかく遊びに行く予定だったのに雨が降ってしまった。。。腹立たしいかもしれませんが、ずっとそれを引きずったりしませんよね?きっと、仕方がないとあきらめることでしょう。

このように自分では変えられないと分かっていることに対しては、怒りはさほど強くならないはずなのです。

ところが私たちは、自分でコントローできないことについイライラしてしまうようです。

たとえば、家族や仕事仲間など身近な人たちに対して、自分の思ったとおりに動いてくれるのではと期待してしまって、腹立たしい思いをする。
あるいは、渋滞や満員電車にいつまでもイライラしてしまう。

あなたがどんなに頑張っても、他人を変えたり、渋滞や満員電車を無くすことはほぼ不可能なのに。。。

 

アンガーマネジメントでは、このような無意味な怒りを減らすために、自分の怒りの原因をきちんと整理(見える化)して、自分ではどうしようもないことを見極め、怒りを必要以上に大きくしないことが大切だと考えます。

 

あなたも自分の怒りの原因を整理(見える化)してみましょう。

やり方は次のとおりです。

あなたが腹を立てる状況(原因)を思い起こし、それが「自分でなんとか変えられる(コントロールできる)か否か」「自分にとって重要なことか否か」、この2つの軸で分類します。

そうすると、あなたの怒りの原因は下図の4つのエリアのどれかに当てはまりますね。

図2 怒りの原因マトリクス

左上のエリアは「あなたがコントロールでき、しかも重要なこと」です。このエリアに当てはまることは、怒る対象ではありません。重要ですし、あなたに変えられるのですから、すぐに対策を考えて実行しましょう!

左下のエリアは「あなたがコントロールできるが、重要ではないこと」です。このエリアに当てはまることは、やはり怒る対象ではありません。重要ではないので、とりあえずは手をつけず、そのままにしておいてもよいと考えましょう。

右上のエリアは「あなたにコントロールできないが、重要なこと」です。一番困るところですね!でも、ここもやはり怒る対象ではありません。あなたには変えられないのですから状況を受け入れ、その代わりに自分ができることを考えてみましょう。

右下のエリアは「あなたにコントロールできず、重要でもないこと」です。変えられないし重要でもないのに、案外このエリアにはまりがちなんですよね。ここは一つ気持ちを切り替えて、イライラを解放してしまいましょう!

 

さて、あなたはどんな事がらがどのエリアに当てはまったでしょうか。

このように思考を整理すると、あなたに変えられること・変えられないことの見極めができるようになります。そして、怒るのか怒らないのか、どう対応すべきかなどを冷静に考え、適切で前向きな行動を選択ができるようになるでしょう。

 

つけ加えておくと、「変えられないことは我慢しよう、諦めよう」と言っているのではありません。自分ではどうしようもないことを明らかにして、それにこだわるのを止める選択をしよう、ということなのです。

 

筆者はかつて、満員電車での押し合いがとても嫌でいつもイライラしていました。

皆もっと譲り合うべきだし、混んでいるから仕方ないのに押し合いをするのは最低な行為だと考えていたのです。

ですが、アンガーマネジメントで自分の怒りの原因を見つめた時、自分が自分の「べき」を振りかざしていること、また、自分がイライラしてもしなくても何も状況は変わらない、ということが腑に落ちました。

そして、自分にとって重要なのは、自分を気持ちよくすること、つまり、イライラを手放すことだと気づいたのです。

 

また筆者は以前、同僚の仕事ぶりをとても不快に思っていました。

その時はその不快感を解消できないままでしたが、今であれば「仲間の仕事ぶりは自分にとって重要なことだけれど、自分が変えられることではない」と受け入れ、もっと心穏やかに過ごしただろうと思うのです。

 

あなたも考えてみてください。

あなたにとって、変えられないことに怒りのエネルギーを注ぎ、自分の「べき」や正しさを証明しようとするのは大切なことですか?

 

本当に大切なのは、あなた自身が気分よくいられることではないでしょうか?

 

もしこの考えに賛同してもらえるなら、今すぐに怒りにこだわるのをやめて、あなたの気持ちが明るくなる考え方を選びましょう。

 

ご紹介した2つの思考トレーニングによって、あなたが自分の怒りを手放す習慣ができることを願っています。

 

⇒無料PDFプレゼント「あなたの怒りをしずめる魔法のコトバ集」

まとめ

いかがでしたか?

お伝えしてきたように、怒りを感じること自体は自然であり、悪いことではありません。ただ、怒りをコントロールできずに翻弄されてしまうことが、人間関係を悪くしたり、あなた自身のストレスとなっているだけなのです。

 

自分の「べき」(信念や価値観)を知り、できる限り許容範囲を広げる努力をする。また、自分が変えられないことは「自分のために」怒りを手放す。

それでも怒りに翻弄されそうになったら、怒りのピークをやり過ごしてから、必要であれば相手にきちんと伝え、許容できるのなら怒らない。

 

これらのアンガーマネジメントの実践によって、あなたの心に余裕が生まれ、人前で怒る頻度も減り、人間関係にも仕事にもよい影響が出てくることでしょう。

何より、自分で自分をきちんとコントロールできている感覚は素晴らしいものです。

あなたがこの素晴しさを体験できることを、心から願っています。

⇒無料PDFプレゼント「あなたの怒りをしずめる魔法のコトバ集」

\ SNSでシェアしよう! /

ザ・リードビジネス|起業成功のための情報メディアの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ザ・リードビジネス|起業成功のための情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

さわごん

さわごん

早稲田大学卒業後、中堅IT企業に入社。
人事時代に担当した研修企画でビジネススキルや経営戦略に興味を抱き、独学で学び始める。現在は事業戦略に関わる業務を担当するかたわら、自分の学んできたことを誰かの役に立てたいという思いから、Webライターとして様々な情報提供を行っている。
プライベートでは夫、二匹の愛猫とまったりライフを満喫中。

この人が書いた記事  記事一覧

  • メラビアンの法則から導きだす第一印象を最大限に良くする13の方法

  • ビジネスマン必見!アンガーマネジメントで自分の怒りをコントロールする3つの方法

  • 「すぐやる」人はうまくいく!先延ばし癖克服のためのコツ8選